Beregn din 1RM (One Rep Max)
*Det er altid et skøn
Forklaring af 1RM-beregneren
1RM (One Rep Max)-beregneren bruger Epley-formlen til at estimere den maksimale vægt, du kan løfte én gang (1RM) baseret på den vægt, du kan løfte for et givet antal reps.
Epley formel:
=vægt×(1+0.0333×gentagelser)
For eksempel, hvis du kan løfte 100 kg 5 gange, er din anslåede 1RM:
=100×(1+0.0333×5)=116.65kg
Denne formel er generel og bruges ofte til sammensatte øvelser som squats, dødløft og bænkpres. Det er dog ikke alle øvelser, der er skabt lige, og nogle isolationsøvelser, såsom bicep curls eller triceps pushdowns, kan have forskellige styrkeprofiler. Derfor introducerede vi justeringsfaktorer for hver øvelse:
-
Squat, bænk, dødløft: Ingen justering, faktor er 1.
-
Skulderpres: 0.95, fordi det generelt er lidt mindre belastende end de store sammensatte øvelser.
-
Bicep Curl: 0.85, fordi det er en isolationsøvelse og muskelgruppen er mindre.
- Triceps Push Down: 0.9, også en isolationsøvelse, men lidt mere belastende end en bicep curl.
Disse justeringsfaktorer er generelle skøn og kan variere afhængigt af kilden eller den specifikke population. De er beregnet til at give et mere præcist 1RM-estimat for hver specifik øvelse.
Hvorfor bruge en 1RM lommeregner?
At bestemme dit maksimum for én gentagelse (1RM) er et vigtigt benchmark for styrkeatleter, bodybuildere og atleter. 1RM repræsenterer den maksimale vægt, en person kan løfte én gang for en given øvelse. Selvom du kan teste det med det samme ved at løfte tungere og tungere, indtil du når dit maksimum, kan dette være risikabelt og øge risikoen for skader. Det er her 1RM-beregneren kommer ind i billedet.
1. Sikkerhed: Det kan være risikabelt at teste din 1RM direkte, især uden den korrekte opvarmningsprocedure eller vejledning. En 1RM lommeregner kan give dig en anslået 1RM baseret på lettere vægte og flere reps, hvilket eliminerer risikoen for at arbejde med for tunge vægte, der potentielt kan forårsage en skade.
2. Bekvemmelighed: I stedet for at bruge tid på at opbygge og teste din maksimalt mulige vægt til en øvelse, giver en 1RM lommeregner dig mulighed for hurtigt og nemt at få et skøn. Dette sparer tid og energi, som du kan lægge tilbage i din træning.
3. Periodisering og programmering: For dem, der følger træningsplaner eller laver deres egne, er det nyttigt at kende din anslåede 1RM. Dette hjælper med at bestemme træningsintensiteter for forskellige cyklusser eller uger, og sikrer systematisk progression i din styrketræning.
4. Motivation: Ved regelmæssigt at estimere og spore din 1RM, kan du overvåge dine fremskridt. Dette kan være motiverende og opmuntre dig til at justere dine træningsplaner og bestræbelser på løbende at forbedre.
5. Sammenligning: Hvis du deltager i konkurrencestyrkesport, kan det være nyttigt at kende din 1RM, så du kan sammenligne din præstation med andre i din vægtklasse eller aldersgruppe.
Sammenfattende tilbyder en 1RM lommeregner en sikker, hurtig og effektiv måde at få indsigt i dit styrkeniveau. Det giver dig mulighed for at tilpasse din træning, spore dine fremskridt og forfølge dine sportslige mål.