Gratis fragt fra 40 euro

for 17:00 bestilt, leveret dagen efter

kwaliteit har med os prioritet

Bemærk venligst: Goude Shilajit = forudbestilling

Indkøbskurv

Din indkøbskurv er tom

Doorgaan met winkelen

Træning af brystmuskler? Hvilke øvelser er bedst til store brystmuskler?

Bedste brystøvelser til massive bryster

Det er ikke tilfældigt, at et flertal af fitness-gængere er ude på at bygge store pecs. Ingen behøver at fortælle dig, at store bukser er et tegn på styrke og atletik. Fysikken hos en person med et stort bryst taler for sig selv. Når man ser på Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone og for den yngre generation, Dwayne Johnson, er det forståeligt at være desperat efter at bygge disse massive pecs. Det er dog ikke så let at bygge massive pecs, som du tror. Det kræver tid, kræfter og beslutsomhed at opnå det. Fitnesscentret skal selvfølgelig også være din bedste ven, for det er der, du bruger det meste af din fritid. Men motion alene er ikke nok. Du skal også spise den rigtige slags mad, i den rigtige mængde, hvile mellem træningerne og få nok søvn hver dag.

Fordele ved store brystmuskler.

Der er mange fordele forbundet med en bred brystkasse. Nogle af dem er:

  • Bedre udseende

Uden at benægte dette er hovedårsagen til, at mange mennesker går i fitnesscenteret. Uanset om du vil have de muntre bukser til at tiltrække det modsatte køn, eller for at slippe af med de mandlige bryster, er én ting sikkert; en enorm kiste udstråler selvtillid og sportsånd. 

  • Forbedret holdning

Et bredt bryst forbedrer holdningen og kan hjælpe dig med at stå oprejst. Det gælder også for kvinder, fordi stærke bukser kan gøre dit bryst lidt bredere og på en eller anden måde hjælpe med at løfte en allerede hængende brystkasse.

  • Forbedret styrke

Et stort bryst kan øge den samlede styrke af din overkrop. At have mange brystmuskler hjælper dig med at skubbe og trække tingene bedre. Det kan også gøre dig i stand til nemt at lave øvelser som push-ups, som kan øge din generelle styrke og udholdenhed.

Før vi går videre til de bedste øvelser, der kan hjælpe dig med at opbygge en massiv brystkasse, lad os tage et kig på de muskler, der udgør dit bryst.

Brystmuskler i brystet

For at bygge en massiv brystkasse skal du træne og engagere alle musklerne i dit bryst. Pectoralis major består hovedsageligt af tre muskler: pectoralis major, pectoralis minor og serratus anterior.

  • Stor brystmuskel

Pectoralis major eller pectoralis major udgør den største del af brystmusklerne. Det er stort og har to hoveder: sternocostal og clavicular hovedet. Det fungerer i fleksion, adduktion og rotation af de øvre lemmer.

  • Den lille brystmuskel

Denne muskel ligger direkte under pectoralis major. Det tjener til at trække skulderbladet frem og ned mod brystvæggen. 

  • Serratus anterior

Serratus anterior er placeret på sidevæggen af ​​brystet, normalt på overfladen af ​​1. til 8. ribben. Det tjener til at strække skulderbladene.

 

Anatomi brystmuskler ApexNutrition

De bedste øvelser til store brystmuskler

Hvis du ønsker at opbygge brede og stærke brystmuskler, kan nedenstående øvelser hjælpe dig med at nå dit mål, forudsat at du har andre faktorer såsom ernæring i tankerne.

  • (Incline) Bænkpres

Bænkpres er en af ​​de mest populære øvelser i fitnesscentre. Hvis du går ind i et etableret fitnesscenter, vil jeg vædde på, at du vil finde nogen, der laver bænkpres. Ja, det er så populært. Fordi det er en sammensat øvelse, arbejder bænkpressen på mange muskler, inklusive brystets pectoralis major, triceps i din overarm og deltoideus i din skulder.

I en undersøgelse udført af American Council on Exercise (ACE) viste vægtstangsbænkpres sig at være den mest effektive øvelse til træning af brystmusklerne i en gruppe, der omfattede otte andre øvelser.

Fordele ved bænkpressen:

  • Som en sammensat øvelse øger bænkpressen din overkropsstyrke.
  • Det arbejder på adskillige muskler, herunder pectoral, biceps og triceps.
  • Ved modstandstræning kan bænkpressen forbedre knoglesundheden og øge muskeludholdenheden.

Hvordan laver du bænkpres?

  1. Start med at ligge fladt på ryggen på en træningsbænk.
  2. Grib en vægtstang med passende vægte med et overhåndsgreb. Vægtstangen skal holdes direkte over skuldrene med et greb lidt bredere end skulderbredden.
  3. Fjern nu vægtstangen fra stativet og sænk den langsomt til brysthøjde rundt om brystvorten. Du bør sænke vægtstangen, indtil dine albuer er lige under bænken. Inhalere mens du gør dette.
  4. Tryk dine fødder ned i jorden, skub forsigtigt vægtstangen op, indtil du vender tilbage til startpositionen.
  5. Det er en rep. Udfør 5-15 gentagelser i 3-4 sæt.

Bænkpressen kan udføres i adskillige variationer. Ud over den traditionelle flade bænkpres beskrevet ovenfor, er der andre variationer såsom snævert greb bænkpres, skrå bænkpres og nedgangsbænkpres. Men hver variation virker på en anden muskelgruppe. Mens den traditionelle bænkpres arbejder på brystmusklerne, skuldrene og armene, arbejder den smalle bænkpres på underarmene og triceps brachii-musklerne. Den skrå bænkpres virker på det øverste bryst, mens den faldende variant virker på det nederste bryst.

Almindelige bænkpres-fejl at undgå

  • Bøjer ryggen for meget.
  • Forkert grebsbredde.
  • Løft din numse op fra sofaen.
  • Prøv for tung vægt.
  • Tag fødderne fra gulvet, når du løfter.

Bænkpresse ApexNutrition

  • Skub op

Hvis du vil bygge en kæmpe kiste uden at gå i fitnesscenteret, så er pushups dit bedste bud. Push-ups kan effektivt målrette og øge størrelsen af ​​dine brystmuskler, ud over at arbejde på andre områder såsom deltoiderne i dine skuldre, triceps brachii på din overarm og til en vis grad quads, glutes og en del af din dine rygmuskler. Faktisk styrker push-ups hele kernen.

Fordele ved push-up

  • De kan udføres i komfort i dit hjem eller et hvilket som helst andet sted. Du behøver ikke at gå til et fitnesscenter. Det er en af ​​de mest effektive øvelser, der kun bruger din kropsvægt.
  • Det virker på forskellige dele af kroppen, herunder bryst, arme, skuldre og til en vis grad numsen.
  • Det kan forbedre din kropsholdning og fleksibilitet.
  • Det kan også reducere risikoen for skulder- og lændesmerter.

Hvordan laver du push up?

  1. Start på alle fire, med dine hænder lidt bredere end skulderbredde.
  2. Ret dine arme og ben, så dit hoved, ryg og balder er i en lige linje.
  3. Indtag nu din kerne og glutes, og sænk din krop, indtil dit bryst næsten rører gulvet, så dine albuer er i en vinkel på omkring 90 grader.
  4. Hold pause i et sekund eller to, og skub derefter tilbage til startpositionen.
  5. Det er en rep. Gentag for nødvendige mængder.

Som med andre øvelser kan pushups udføres i adskillige variationer, som kan komme med øget sværhedsgrad, specificitet for målmuskler og endnu større muskelforøgelse. Nogle variationer omfatter pushups med tæt greb, plyometriske pushups, deficit pushups, pushups med forskudte hænder, pushups med hældning og fald.

Vi anbefaler, at du altid laver nogle push-ups efter din brystdag!!

kvinde print ApexNutrition

  • Brystdyp

Hvis bænkpres ikke er noget for dig, så bør du overveje at lave brystdips. De er lige så effektive til at udvikle brystmusklerne. De træner dine brystmuskler og andre muskler såsom triceps og anterior deltoider. Som en sammensat øvelse kan dips øge overkroppens styrke.

Det skal siges, at brystdips er anderledes end tricepsdips. Brystdipsene kræver, at du læner dig lidt frem, mens du forlænger dine albuer og holder fødderne bag dig, i modsætning til tricep-dipsene, som kræver, at du står oprejst med bøjede albuer og fødderne direkte under dig.

Fordele ved brystdips:

  • Ligesom andre sammensatte øvelser har brystdips den ekstra fordel, at de arbejder med andre muskler i din overkrop end dem i brystet.
  • Den har mange alternative variationer, hvoraf nogle kan være begyndervenlige.
  • Det belaster dine skuldre mindre end andre øvelser såsom bænkpres.

Hvordan laver du brystdipsene?

  1. Træd ind på en dyppestation og placer dine hænder med et greb, der er lidt bredere end skulderbredden.
  2. Løft dig nu, så du står over dip-stangen med strakte arme og helt udstrakte albuer.
  3. Vip din krop lidt fremad ved at strække brystet og strække albuerne. Dette er vigtigt, hvis du vil målrette dine brystmuskler effektivt.
  4. Begynd dyppebevægelsen ved at låse dine albuer op og forsigtigt sænke din krop, indtil dine underarme er næsten parallelle med gulvet.
  5. Hold et øjeblik, og skub derefter tilbage til startpositionen.
  6. Det er en rep. Gentag for det nødvendige antal sæt.

Vægtede brystdips introduceres som en avanceret form for denne øvelse. Når du komfortabelt kan lave mange gentagelser af brystdip, bør du overveje at tilføje noget vægt for at øge sværhedsgraden, hvilket i sidste ende kan føre til bedre muskelvækst.

Brystdyp mand Apexnutrition

  • Foroverbøjet kabelkryds

Den bøjede kabelkrydsning er en øvelse, der er rettet mod de store og små brystmuskler. Det virker også på skuldrene og triceps. ACE's undersøgelse af de bedste brystøvelser placerede denne øvelse i top tre over øvelser, der kan fremme vækst af brystmuskel. En ting, som fitnessprofessionelle elsker, er, at kabelkrydsningsøvelserne giver konstant spænding gennem hele bevægelsen.

Fordele ved Bent-forward Cable Crossover:

  • Målretter mod bryst, skuldre og triceps.
  • Forbedrer skulderstabiliteten.
  • Fordi kabler giver kontinuerlig modstand, er der ingen chance for at svinge momentum som med andre øvelser. Dette hjælper med at aktivere mange andre stabiliserende muskler i dit bryst ud over hovedmusklerne.

Hvordan laver du Bent-forward Cable Crossover?

  1. Start med dine fødder i en forskudt position. For bedre resultater skal du gøre den lidt bredere end at gå.
  2. Grib et kabelkrydsmaskinhåndtag i hver hånd.
  3. Med let bøjede albuer, bring langsomt dine hænder sammen ved at trække i kablerne. Glem ikke at trække dine brystmuskler sammen under denne proces.
  4. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
  5. Det er en rep. Gentag for nødvendige mængder.
Foroverbøjet kabelkryds ApexNutrition
  • Peck Deck

Ifølge den samme ACE "Best Chest Exercises"-undersøgelse, som er nævnt ovenfor, blev peck-decket sammen med bænkpres og bøjet kabeloverkrydsning fundet at være de tre mest effektive øvelser til at engagere brystmusklerne. Disse tre øvelser udkonkurrerede andre i gruppen, såsom skrå håndvægtfluer, hængende pushups, standard pushups, brystpressemaskine og dips.

Fordele ved bænkpressen:

  • En god isolationsøvelse for brystmusklerne.
  • Nem at udføre.

Hvordan laver du Pec Deck?

  1. Sid på en Pec-maskine med fødderne i skulderbreddes afstand og DIN ryg fast mod rygpuden. Sørg også for at justere stolen, så håndtagene er i niveau med dine brystmuskler.
  2. Ræk nu hænderne tilbage for at tage fat i håndtagene, og træk dem langsomt mod midten, indtil de næsten rører ved hinanden.
  3. Slip dem derefter langsomt tilbage til startpositionen og modstå bevægelsens spænding.
  4. Det er en rep. Gentag for ønskede mængder.

 

pec dec maskine kvinde ApexNutrition

Træningsplan for brysttræning. Hvad er bedst for mine brystmuskler?

En god træningsplan er afgørende for udviklingen af ​​dine brystmuskler. Faktorer som typen af ​​træning, træningstid, træningsvolumen, intensitet og kost kan gøre eller bryde din rejse for at bygge dit bryst. Følgende tips, når de er indarbejdet i en plan, kan hjælpe dig med at udvikle en massiv kiste på ingen tid.

  • Træn dine brystmuskler omkring 2-3 gange om ugen

Forskning har vist, at en højere træningsfrekvens altid er bedre end en lav træningsfrekvens. Så i stedet for at træne en gang om ugen, lav 2 eller 3 træninger om ugen.

  • Hold dig til et par brystøvelser pr. træning

Igen, i stedet for at lave hver eneste brystøvelse, du kender, skal du finde og holde dig til 1-3 øvelser, der fungerer bedst for dig. Du kan se på bænkpres, og en, to eller max 3 andre øvelser, der er i denne blog.

  • Lav flere sammensatte øvelser

Du kan gradvist overbelaste dine brystmuskler ved at lave sammensatte øvelser, såsom bænkpres. På denne måde styrker du hele din overkrop.

  • Brug tunge vægte, men gradvist

Hvis dit mål er at få stærke og omfangsrige bukser, så skal du fortsætte med at tilføje disse vægte. Arbejd med vægte mellem 75-85 % af din maksimale indsats.

  • Øg dine reps

I stedet for at lave et lavt antal reps, lav 8 til 15 reps pr. sæt.

  • Spis nok protein

For at dyrke dine bryster skal du spise flere kalorier, end din krop forbrænder, og også få masser af protein. Som vi nok alle ved, er protein involveret i reparationen og væksten af ​​dine træningsskadede muskler. Den triste sandhed er, at uanset hvor effektivt du træner, hvis du ikke har den rigtige type diæt, vil du ikke nå dine brystopbygningsmål.

Kan kosttilskud som Turkesterone og Shilajit hjælpe med at opbygge en massiv kiste? 

  • Turkesteron

Dette er en naturlig planteforbindelse, der bruges i bodybuilding-verdenen som et anabolsk supplement for at øge muskelvæksten. Det er udvundet af en plante kaldet Ajuga Turkestanica. Som et ecdysteroid har det evnen til at øge muskelhypertrofi. Påstande fremsat af mange mennesker, der har brugt dette stof, indikerer, at det kan forbedre muskelvæksten betydeligt. Men hvad siger forskningen?

Forskning har vist, at ecdysteroider kan øge proteinsyntesen og begrænse dets katabolisme. Det er også blevet klinisk vist, at indtagelse af et bestemt ecdysteroid, ecdysteron, kan forbedre muskelhypertrofi og atletisk præstation hos modstandstrænede individer.

Det betyder, at et supplement som Turkesteron kan spille en rolle i opbygningen af ​​dine brystmuskler. Hvis du er bekymret for dit helbred, er det et naturligt anabolsk middel, som ikke kommer med bivirkninger af syntetiske midler.

  • shilajit

shilajit, også kaldet mineralbeg, er en klæbrig forbindelse, der dannes som følge af nedbrydning af plantemateriale over længere tid. Forskning har vist, at at tage shilajit kan øge niveauet af testosteron i kroppen, et hormon, der er aktivt involveret i muskelvækst. Et andet bevis, der er værd at dele, er, at shilajit kan hjælpe med at øge kroppens optagelse af næringsstoffer - en proces, der er afgørende for muskelvækst.

kilder

  1. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-effective-chest-exercises/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18444661/
  4. https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/191/1/1910001.xml
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123801/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/#:~:text=testosterone
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296184/