Opbygning af stærke og muskuløse quadriceps - Tips, øvelser og tidsplan

Vidste du, at hver gang du går op ad en trappe, spurter eller laver en squat, bruger du din quadriceps? Også kendt som "quads", denne muskelgruppe er en af ​​de mest kraftfulde og aktive muskler i vores krop. Uanset om du er en atlet, der leder efter en måde at forbedre din præstation på eller blot er interesseret i den menneskelige krops anatomi, er denne blog for dig. I denne tekst ser vi nærmere på anatomien, funktionen og træningen af ​​quadriceps, så du kan få en bedre forståelse af denne vigtige muskelgruppe.

 

I DENNE BLOG DISKUTERER VI FØLGENDE EMNER:

 

• Hvad er Quadriceps?
• Hvorfor skal du træne dem?
• Volumen vs Power
• Bedste øvelser
• Tidsplan + e-bog
• Supplementen

 

Hvad er Quadriceps?

Quadriceps er en stor muskelgruppe placeret foran på låret. Den består af fire separate muskler: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius. Disse muskler arbejder sammen for at forlænge knæleddet og bøje hoften.

Rectus femoris er den eneste muskel i quadriceps, der krydser to led, nemlig hofteleddet og knæleddet. Den er derfor ansvarlig for både hoftefleksion og knæforlængelse. Vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius påvirker kun knæleddet og er ansvarlige for at forlænge knæet.

Quadriceps er en af ​​de stærkeste muskelgrupper i kroppen og består af både langsomme og hurtige muskelfibre. De hurtige twitch-fibre er ansvarlige for hurtige, eksplosive bevægelser, såsom sprint og hop, mens de langsomme twitch-fibre er mere involveret i udholdenhedsaktiviteter såsom gang og cykling.

At forstå anatomien af ​​quadriceps er vigtigt for effektivt at træne denne muskelgruppe. Ved at isolere de forskellige muskler og bruge specifikke øvelser kan atleter og fitnessentusiaster forbedre quadriceps styrke og funktion.

 

Hvorfor skal du træne dem?

Træning af quadriceps giver flere fordele, både for atleter og dem, der søger bedre sundhed og fitness. Først og fremmest er quadriceps ansvarlige for at støtte og stabilisere knæene, hvilket betyder, at stærke quads kan hjælpe med at forebygge skader og forbedre knæleddenes generelle sundhed. Derudover kan veludviklede quadriceps hjælpe dig med at præstere bedre i sport, især i aktiviteter, der kræver meget benstyrke, såsom løb, spring og cykling.

Men træning af quadriceps er ikke kun gavnligt for atleter. Stærke quads kan også gøre hverdagen lettere, såsom at gå på trapper, gå og løfte genstande. Desuden kan veludviklede quadriceps bidrage til en bedre kropsholdning og endda hjælpe med at reducere rygsmerter.

Det er vigtigt at huske, at træning af quadriceps ikke kun handler om at øge muskelmassen, men også om at forbedre denne muskelgruppes funktion og styrke. Med de rigtige øvelser og teknikker kan træning af quadriceps derfor bidrage til bedre sundhed, kondition og sportspræstationer.

 

Volumen vs Power

Svaret på dette spørgsmål afhænger af dine træningsmål og den specifikke sport eller aktivitet, du dyrker. Generelt anbefales det at inddrage både styrke- og volumentræning i dit træningsprogram for at få de bedste resultater.

Styrketræning er rettet mod at maksimere styrken af ​​musklerne, hvilket gør den ideel til atleter, der ønsker at forbedre deres styrke og eksplosivitet. Styrketræning involverer normalt at bruge tungere vægte med færre reps og sæt. Eksempler på styrkeøvelser til quadriceps er squats, lunges og benpres.

Volumentræning har derimod fokus på at øge muskeludholdenhed og størrelse, hvilket kan føre til øget udholdenhed og hypertrofi (muskelvækst). Dette kan især være gavnligt for sportsgrene som løb og cykling, hvor udholdenhed spiller en vigtig rolle. Volumentræning involverer normalt lettere vægte med flere reps og sæt. Eksempler på volumentræning for quadriceps er leg extensions og step-ups.

Det er vigtigt at bemærke, at vores træningsprogrammer inkluderer en kombination af styrke- og volumentræning for at stimulere musklerne på flere måder og forhindre kroppen i at tilpasse sig de samme typer træning. Det er også vigtigt at få nok hvile og restitution mellem træningerne for at undgå skader og få optimale resultater.

Bedste øvelser

De bedste quadriceps-øvelser er afgørende for effektivt at træne og udvikle denne vigtige muskelgruppe. Uanset om du ønsker at forbedre din styrke og eksplosivitet til din sport eller blot ønsker et stærkere og tonet overben, kan valget af de rigtige øvelser gøre hele forskellen. Nedenfor er en liste over nogle af de bedste quadriceps-øvelser til at inkludere i dit træningsprogram.

 

Squats / front squats

Squat er en af ​​de mest populære og effektive øvelser til træning af quadriceps. I denne øvelse lægges vægten på skuldrene, mens du bøjer knæene og derefter kommer op igen. Squat aktiverer ikke kun quadriceps, men også andre muskler i underkroppen, såsom glutes, baglår og lægge. Derudover stimulerer squat også coremusklerne og forbedrer stabilitet og balance.

 

En af grundene til, at squats er så effektive til at træne quadriceps, er fordi de målretter musklerne i hele deres bevægelsesområde. Under bevægelsen er quadriceps konstant under spænding fra begyndelsen til slutningen af ​​øvelsen, hvilket giver dem et godt incitament til at vokse og blive stærkere.

 

Derudover kan squats udføres i forskellige variationer for at understrege forskellige områder af quadriceps. For eksempel kan man placere fødderne lidt længere fra hinanden og dreje tæerne udad, lægge mere vægt på de ydre dele af quadriceps, mens man placerer fødderne tættere sammen og peger tæerne fremad, vægten er mere på de indre dele af quadriceps. .

 

Her er trinene til korrekt at udføre en squat:

 

1. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden med tæerne pegende fremad eller let udad.
2. Placer vægtstangen over dine skuldre og hold den med hænderne lidt bredere end skulderbredden.
3. Træk vejret ind og engager dine kernemuskler, mens du skubber dine hofter tilbage og bøjer dine knæ for at sænke dem. Hold ryggen ret og kig lige frem.
4. Sænk ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller lidt lavere. Sørg for, at dine knæ ikke går forbi dine tæer, og at dine hæle bliver på gulvet.
5. Pust ud og skub dig selv op, mens du retter dine knæ og vender tilbage til startpositionen.

 

Her er en trin-for-trin plan for udførelse af front squats:

 

1. Placer en vægtstang på et stativ i brysthøjde og tag fat i den med et pronationsgreb (håndfladerne vender opad).
2. Før dine albuer frem og placer vægtstangen på dine skuldre, tæt på din hals, og hold i stangen med dine hænder.
3. Træd ind under vægtstangen og placer vægtstangen på dine forreste deltoideusmuskler, tæt på dine kraveben.
4. Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende fremad. Hold dine mavemuskler stramme og ryggen ret.
5. Hold dine albuer oppe og dine hofter tilbage, mens du bøjer dine knæ for at komme i en squat position.
6. Sørg for, at dine knæ ikke går forbi dine tæer, og hold balancen.
7. Ret dine knæ og hofter for at vende tilbage til startpositionen.
8. Gentag øvelsen for det ønskede antal gentagelser.

 

Tip: Nogle vigtige tips at huske på, mens du udfører squats, inkluderer at holde god form, undgå overanstrengelse og starte med lette vægte for at mestre den rigtige teknik. Derudover kan du prøve varianter af squats, såsom front squats eller sumo squats og goblet squats, for at variere din træning og understrege forskellige dele af quadriceps.

 

Lunges

Lunges er en fremragende øvelse til at træne quadriceps. De arbejder ikke kun på quadriceps, men også glutes, baglår og lægmuskler. Derudover kan lunges udføres i forskellige variationer, så du kan variere din træning og fremhæve forskellige områder af quadriceps.

 

En af de vigtigste fordele ved lunges er, at de målretter mod quadriceps gennem hele deres bevægelsesområde. Under øvelsen strækkes musklerne helt fra en strakt position, hvilket tvinger dem til at arbejde hårdere for at vende tilbage til deres oprindelige position. Dette fremmer muskelvækst og styrkeudvikling.

 

Derudover er udførelse af udfald også med til at forbedre stabilitet og balance, da øvelsen kræver en høj grad af koordination og kontrol. Dette kan være nyttigt for atleter, der ønsker at forbedre deres præstationer, eller for folk, der ønsker at forbedre deres generelle fysiske kondition.

 

Her er trinene til korrekt at udføre et udfald:

 

1. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Tag et skridt frem med det ene ben og bøj dit knæ, indtil dit lår er parallelt med gulvet, mens dit bagerste knæ næsten rører gulvet. Sørg for, at dit forreste knæ forbliver direkte over din ankel og ikke bøjer fremad.
3. Hold din torso stabil, skub dig selv tilbage til startpositionen ved at rette dit forben. Sørg for at holde balancen og ikke vakle.
4. Gentag øvelsen med det andet ben ved at træde frem og gøre det samme.

TipTing, du skal huske på, mens du udfører udfald, omfatter at holde ryggen ret og undgå knæsmerter ved at sikre, at dine knæ ikke går forbi dine tæer, og at dit forreste knæ forbliver direkte over din ankel. Derudover kan du prøve variationer af lunges, såsom walking lunges, side lunges og reverse lunges, for at variere din træning og understrege forskellige områder af quadriceps.

 

Benforlængelse

Benforlængelsen er en øvelse, hvor du træner quadriceps ved hjælp af en maskine. Under øvelsen sætter du dig på en stol med benene i maskinen og placerer fødderne under en rulle, der skubber dine ben op, mens du retter benene ud.

 

En af fordelene ved benforlængelsen er, at det er en isoleret øvelse, der retter sig mod quadriceps og lægger mindre stress på baglår og glutes i modsætning til øvelser som squats og lunges. Dette gør det til et godt valg for folk, der ønsker at træne quadriceps specifikt eller for folk med svage knæ eller rygproblemer, som ikke kan udføre disse øvelser.

 

Derudover kan du nemt justere maskinens modstand, hvilket giver dig mulighed for at øge eller mindske træningens intensitet afhængig af dine træningsmål og fysiske formåen.

 

Følgende er en trin-for-trin plan for udførelse af benudvidelsesøvelsen:

 

1. Sæt dig på benforlængermaskinen og placer fødderne under rullen. Sørg for, at rullen er lige over anklerne, og at dine ben er i en 90-graders vinkel.
2. Placer dine hænder på maskinens håndtag og hold ryggen lige mod ryglænet.
3. Træk vejret ind og træk dine quadriceps sammen for at rette dine ben. Sørg for at udføre bevægelsen langsomt og kontrolleret.
4. Hold din quadriceps et øjeblik i slutningen af ​​bevægelsen.
5. Ånd ud og sænk langsomt rullen ned, mens du bøjer dine ben tilbage til en 90-graders vinkel.
6. Gentag øvelsen for det ønskede antal gentagelser.

Tip: Vigtige punkter at overveje, når du udfører benforlængelseøvelsen, er at undgå at overbelaste knæene ved at udføre bevægelsen langsomt og på en kontrolleret måde, forhindre hyperekstension af knæene ved ikke at strække bevægelsen for langt og ikke bruge for tung vægt for at undgå skader.

En anden mulighed er at udføre et supersæt med både dobbelt- og enkeltben. Start med en tung vægt til dobbeltbensøvelsen og udfør 10 reps. Sænk derefter vægten og udfør 8 reps pr. ben til enkeltbensøvelsen. Dette kan være en god forandring og kan hjælpe med at udvikle begge ben jævnt.

 

step ups

Når du træner for at styrke og forstørre dine ben, er det vigtigt at variere dine øvelser. En af de mest effektive øvelser til træning af quadriceps er step ups.

 

Øvelsen er ret enkel, du træder blot op på en platform, såsom en bænk eller et trin, et ben ad gangen og bruger dine quadriceps til at rejse dig selv. En af de vigtigste fordele ved step-ups er, at de målretter mod quadriceps og isolerer disse muskler. Dette giver dig mulighed for specifikt at træne og øge dine quadriceps.

 

Men det er ikke den eneste fordel. Step-ups kan også hjælpe med at øge benstyrken og stabiliteten. Regelmæssig udførelse af denne øvelse styrker quadriceps og forbedrer stabiliteten af ​​knæ og hofter. Dette kan hjælpe med at reducere skader.

 

En anden fordel ved step-ups er, at de efterligner bevægelsen af ​​at gå på trapper, hvilket kan forbedre din gangevne. Dette kan være særligt nyttigt for folk, der regelmæssigt går op ad trapper.

 

Endelig styrker denne øvelse ikke kun quadriceps, men hele benet. Dette skyldes, at du også strammer dine baglår og glutes, mens du udfører øvelsen.

 

En trin-for-trin plan for udførelse af step-ups:

 

1. Placer en forhøjning, såsom en bænk eller et trin, foran dig.
2. Stå med front mod platformen og sæt din højre fod fast på platformen. Hold venstre ben lige og lidt bag kroppen.
3. Skub din krop op med kraften fra din højre fod og stræk dit højre ben helt ud.
4. Sænk din krop ned igen og placer dit venstre ben på gulvet ved siden af ​​dit højre ben.
5. Gentag øvelsen med dit venstre ben på platformen.
6. Udfør det ønskede antal gentagelser.

Tip: Mens du udfører øvelsen, skal du sørge for at holde din krop lige og ikke bevæge dine knæ ind eller ud. Hold også dine mavemuskler stramme og ryggen ret for at undgå skader.

Du kan også gøre øvelsen tungere ved at bruge vægte, såsom håndvægte eller lægge en vægtstang på dine skuldre.

 

Tidsplan + e-bog

Nedenfor er prøveskemaet for quads:

 

øvelse	Sæt + Reps
Squats	4 x 8 -12 (ekskl. opvarmningssæt)
Lunges	3-4 x 8 pr. ben
Leg extension	4x 8 dobbelt + 8 pr ben
step ups	3 x 10 – 12 pr. ben

 

Sørg for at hvile i 30-60 sekunder mellem hvert sæt og hydrer godt.

Ud over eksempelskemaet beskrevet ovenfor, er mange flere træningsskemaer tilgængelige i ebook van ApexNutrition. Disse skemaer er designet til at opfylde en række forskellige mål og niveauer, fra begyndere til avancerede atleter. E-bogen indeholder også ernærings- og restitutionstip og anbefalinger, der hjælper dig med at få mest muligt ud af din træning. Hvis du er seriøs omkring at udvikle din quadriceps og generelle fysiske kondition, er det værd at tjekke e-bogen ud og drage fordel af den omfattende viden, den tilbyder.

Supplementen

shilajit en Turkesteron er kosttilskud, der kan hjælpe med at bygge store quads. Shilajit indeholder essentielle mineraler og fulvinsyre, som hjælper med at fremme optagelsen af ​​næringsstoffer og forbedre muskelvæksten. Turkesteron stammer fra planten Ajuga turkestanica, som hovedsageligt vokser i Centralasien. Det er et plantehormon, der strukturelt ligner insekt- og pattedyrshormoner, og kan hjælpe med at øge muskelmassen og reducere muskelnedbrydning.