L-leucin og dets fordele for muskelvækst
Den menneskelige krop har brug for mange forskellige næringsstoffer, især når man træner. De fleste atleter ved, at de har brug for nok protein til deres sundhed, restitution og måske vigtigst af alt for at opbygge muskler. Men vidste du, at der er et andet næringsstof, der er meget vigtigt? Dette stof kaldes l-leucin, også kaldet leucin. I denne artikel vil jeg forklare dig, hvad der er så vigtigt ved leucin, og hvordan du bedst kan bruge det i din kost.
Disclaimer: Indholdet af denne blog er kun til informationsformål og bør ikke opfattes som medicinsk rådgivning, anbefaling eller sundhedsanprisning. Selvom vi bestræber os på at give nøjagtige og opdaterede oplysninger om forskellige kosttilskud og de undersøgelser, der er blevet udført på dem, opfordrer vi altid læserne til at lave deres egen forskning og/eller søge professionel lægerådgivning, før de beslutter sig for at tage nogen for at bruge kosttilskud .
Links til produkter på denne blog er kun til rådighed for læserens bekvemmelighed. At linke til vores produkter indebærer på ingen måde, at disse produkter giver specifikke sundhedsmæssige fordele, såsom konklusioner fra undersøgelser, eller at de er blevet godkendt af læger. Vi fremsætter ingen sundhedsanprisninger om vores produkter.
Hvad er l-leucin?
Aminosyrer er byggestenene i proteiner og essentielle for mange kropsfunktioner. I alt er der 20 aminosyrer, der er vigtige for din krop. Din krop laver ikke selv 9 af disse aminosyrer og du skal derfor få det gennem maden. Under kategorien af disse 9 essentielle aminosyrer identificerer vi 3 essentielle aminosyrer som forgrenede aminosyrer. Disse skylder deres navn til deres molekylære struktur. Det der gør disse 3 aminosyrer så specielle er, at disse aminosyrer kan bruges til energi direkte i musklerne. Andre aminosyrer skal først passere gennem leveren for at kunne bruges. Leucin er en af disse 3 forgrenede aminosyrer. De to andre forgrenede aminosyrer er isoleucin og valin.
Leucin, den vigtigste af disse tre, spiller en væsentlig rolle i sportspræstationer og muskelopbygning. Dette er især vigtigt for styrkeatleter. For eksempel ved vi nu gennem forskning, at ekstra leucin ikke kun kan hjælpe din krop med at forbedre din præstation under træning, men også til at skabe ekstra muskler.
Hvad er l-leucin i?
Leucin er derfor en essentiel aminosyre, som vores krop ikke selv kan producere og vi er derfor nødt til at få den gennem maden, men i hvilke fødevarer kan vi primært finde leucin? Som før nævnt ved vi nu, at proteiner er meget vigtige for atleter. For at få dette ekstra bruges ofte en proteinrig kost sammen med forskellige kosttilskud. Hvad der ofte er i disse proteinrige diæter er kyllingebryst. Kyllingebryst indeholder meget protein, men også en høj mængde leucin. Den indeholder 2.7 gram leucin pr. 100 gram kyllingebryst. En anden vigtig fødekilde, som er rig på leucin, er oksekød. Oksekød har endda et indhold på 2.9 gram leucin pr. 100 gram. Derudover indeholder svinekød i gennemsnit 100 gram leucin pr. 2.2 gram.
Der er selvfølgelig også folk, der slet ikke spiser kød eller fisk. De kan dog også sagtens finde fødekilder, der har et højt indhold af leucin, uden at skulle afvige meget fra deres kost. Vidste du, at der også er meget leucin i frø? Disse indeholder 2.4 gram leucin pr. 100 gram. Tofu indeholder desuden 1.4 gram pr. 100 gram, så der er stadig masser af muligheder for vegetarer. For eksempel kan du også spise nødder for at få ekstra leucin. Disse har et indhold på 1.5 gram pr. 100 gram. Det er selvfølgelig lidt mindre end med kødet, men nødder og frø er stadig fyldt med andre vigtige næringsstoffer, som din krop også har brug for. 2 andre kilder til Leucin er æg (1.1 gram pr. 100 gram) og mælk (0.5 gram pr. 100 gram), men disse tilføjer selvfølgelig lidt mindre end resten.
Hvad er fordelene ved l-leucin for muskelvækst?
L-Leucin er derfor en af de ni essentielle aminosyrer, og det er vigtigt, at atleter og aktive mennesker får nok af det på en dag. Hvad er fordelene ved Leucin, og hvordan hjælper det med muskelvækst?
Det forhindrer muskelnedbrydning
Vidste du, at du ikke bare skal få l-leucin, når du træner? Det er selvfølgelig ikke alle, der sporter hver dag. På den ene side er det ikke alle, der har tid til dette, men hviledage er også ekstremt vigtige. Derudover kan det altid ske, at du er syg, har en skade eller at din krop simpelthen endnu ikke er restitueret til at komme i gang med at træne. I sådanne tilfælde skal du selvfølgelig hvile, men det ville være ærgerligt, hvis dine muskler også nedbrydes som følge heraf. Det er derfor, Leucine er så praktisk.
Når din muskelnedbrydning er større end muskelopbygning, taber du muskelmasse. Dette er også kendt som en negativ kvælstofbalance, og det er noget du helst vil undgå. Forskerne AX Bigard, P Lavier, L Ullmann, H Legrand, P Douce og CY Guezennec undersøgte effekten af leucin på muskelnedbrydning. De så på, om brugen af et leucin-tilskud ville sikre, at kropssammensætningen ville blive ændret mindst muligt ved længerevarende træning. I denne undersøgelse, som blev udført på 24 skiløbere, fik halvdelen af de 24 deltagere et leucintilskud og den anden et 98 % kulhydrattilskud. Efter en del skiøvelser viste det sig, at personerne med Leucin-tilskuddet havde tabt sig meget mindre i muskler end personerne med kulhydrattilskuddet. Som et resultat ved vi nu, at Leucin også kan forhindre muskelnedbrydning.
Det er også velkendt, at vi hurtigere bliver inaktive, når vi bliver ældre, og at dette også involverer en vis grad af muskelnedbrydning. Der er blevet forsket i effekten af leucin på muskelnedbrydning, når du bliver ældre. Forskerne fokuserede på voksne mellem 40 og 60 år. Deltagerne havde en uges sengeleje og skulle indtage 13 gram Leucin hver dag. Efter undersøgelsen blev det målt, hvor meget muskelmasse de havde i forhold til hvad dette var før sengeleje, og dette viste, at Leucinen havde sikret, at mindre muskelmasse gik tabt. Ved at gøre det fandt forskerne ud af, at indtagelse af Leucin faktisk forhindrede kropsfedt i at stige, selvom dette normalt sker i disse typer situationer.
Så det er vigtigt at tilføje mere leucin til din daglige kost. Gør det også de dage, du ikke træner, for på den måde forhindrer du din muskelmasse i at blive nedbrudt. Det er derfor også ideelt, når du ikke kan træne i længere tid, fordi din muskelmasse på den måde bevares mest muligt.
Det stimulerer muskelopbygningen
Alle atleter ved efterhånden, at proteiner er ekstremt vigtige for muskelopbygning, men Leucin bør ikke glemmes. Leucin er et andet næringsstof, der hjælper med muskelopbygning. Hvordan virker dette helt præcist? Når du indtager leucin, vil det stimulere en signalvej. Denne signalvej fører så til produktionen af nye (og derfor flere) muskelproteiner. Muskelproteiner er meget vigtige og ved at opretholde en positiv proteinbalance kan du takket være denne stigning sikre, at din krop opbygger bedre og flere muskler.
Der er blevet forsket i leucins effekt på muskelopbygning og næsten 1000 deltagere har hjulpet med dette. Deltagerne blev analyseret, hvilket gjorde det muligt at bestemme bag effekten af leucin. Denne undersøgelse viste, at de deltagere, der havde taget Leucin-tilskud, havde fået mere muskelmasse, og kropsmasse generelt, bagefter end de deltagere, der ikke havde taget Leucin-tilskud.
Der var også en undersøgelse, hvor deltagerne skulle følge et 12-ugers træningsprogram. Under denne proces fik de tre (3) gram leucin to gange om dagen, så forskerne kunne finde ud af, hvad det ville gøre ved muskelopbygningen. I slutningen af undersøgelsen viste det sig, at deltagerne i gennemsnit havde taget 1,9 kilo muskelmasse på med Leucin-tilskuddene. Det er dog ikke alle muskelfibre, der reagerer så godt på leucinen. Effekten er stærkest på type 2 muskelfibrene (også kaldet fast-twitch). Disse fibre er især vigtige i eksplosive øvelser og træninger, hvor du bruger meget strøm. Tænk for eksempel på sprint.
Leucintilskud kan derfor være med til at opbygge muskler bedre og hurtigere. Du kan læse en omfattende anmeldelse om de anabolske effekter, som Leucine har i forskningsartiklen: "Leucin: et næringsstof 'trigger' for muskelanabolisme, men hvad mere?".
Hvad er de andre fordele ved leucin?
Leucin er derfor et meget handy supplement til når du ønsker at opbygge mere muskelmasse og samtidig gerne vil forebygge muskelnedbrydning. Dette er dog ikke de eneste fordele, der følger med at tage Leucin-tilskud.
Bedre udholdenhed
Selvfølgelig vil alle gerne have bedre udholdenhed. Dette forhindrer dig i at syrne for tidligt, hvilket betyder, at du kan få en mindre træning. Når du træner udholdenhed, såsom at løbe i længere tid, falder niveauet af leucin i dit blod. Som følge heraf ser vi, at vores muskler har brug for mere Leucin under udholdenhedsøvelser og derfor også optager mere fra blodet. Så hvis du sikrer dig, at der er mere Leucin i dit blod, kan dine muskler også fortsætte med at optage mere leucin fra blodet i længere tid, og du kan holde det mæt i længere tid.
Det hele blev testet i en undersøgelse, hvor kanosejlere fik Leucin-tilskud i 6 uger. I disse uger fortsatte de selvfølgelig med at lave deres roøvelser. Disse øvelser er altid udmattende for deres overkrop. I løbet af disse 6 ugers leucintilskud bemærkede kanosejlerne dog, at øvelserne føltes lettere under denne undersøgelse. Leucin har dermed forbedret deres udholdenhed og derfor også præstationen.
Det forbedrer din styrke
Som det lige er blevet nævnt, forbedrer l-leucin din muskelvækst og forhindrer muskelnedbrydning. Derudover vil Leucin øge styrken. Når du har mere muskelmasse, har du som regel også mere styrke, hvilket gør dette til en ekstra fordel ved at bruge Leucin. Det er lige meget, om du træner kraftigt med vægte eller dyrker en anden form for sport til daglig; Leucin kan altid hjælpe dig med at forbedre styrken.
Det hele er blevet afsløret af en undersøgelse. De fik utrænede mænd til at følge en træningsplan i 12 uger. Halvdelen af mændene tog 4 gram leucin hver dag, og den anden halvdel fik placebo. Under denne undersøgelse fokuserede forskerne på mænds 5 rep max. Det betyder, at de så på den maksimale vægt mændene kunne løfte i 5 gentagelser. Til dette så de på 8 forskellige øvelser. Ved afslutningen af denne undersøgelse oplevede gruppen, der tog Leucin-tilskud, en forbedring på 41 % i deres ydeevne. I gruppen med Leucine placebo var dette 'kun' en stigning på 31 %. Indtagelse af ekstra Leucin, for eksempel gennem kosttilskud, kan derfor også forbedre din sportspræstation.
Hvornår og hvor meget skal man tage leucin?
Der har været mange forskellige undersøgelser af den daglige brug af leucin, og hvad det gør ved vores kroppe. Normalt er der i disse undersøgelser brugt en mængde på omkring 20-40 mg leucin pr. kg kropsvægt. Dette viste sig at være den mest effektive mængde. Så vejer du for eksempel 80 kilo, får du størst udbytte af dit Leucin-indtag, når du får 1.6 til 3.2 gram af det.
Hvis du ønsker at tage mere Leucin, er det vigtigt, at du gør dette på en konstant basis og lidt spredt over dagen. Leucin sørger også for, at du lider mindre af muskelnedbrydning de dage, du ikke træner, og derfor skal du blive ved med at tage det konstant. Undersøgelserne er forskellige om, hvornår det er bedst at tage leucin. Der er en undersøgelse, der viste, at tiden ikke betyder så meget i forhold til effekter. Andre undersøgelser har dog vist, at dette bedst gøres før eller efter træning.
Turkesteron i kombination med leucin
Det er vigtigt at tage Leucin, når du træner, men hvis du virkelig ønsker at vokse meget muskelmasse, kan du også bruge noget andet. Mange atleter bruger Turkesterone til at vokse deres muskler hurtigt. Turkesterone er et vegansk planteekstrakt af planten 'Ajuga Turkestanica'. Når du tager dette, øger det din proteinsyntese i muskelcellerne, det samme som med leucin. Turkesteron sikrer hurtig muskelvækst på en sådan måde, at det nogle gange sammenlignes med syntetiske anabolika, selvom processen er anderledes. Turkesteron er helt sikkert og sundt at bruge.
Turkesteron er derfor meget godt for dig, hvis du gerne vil vokse din muskelmasse, ligesom leucin. Derfor er en kombination af de to perfekt til at vokse dine muskler og forbedre din styrke. Så prøv Turkesterone kosttilskud med leucin i dem. På denne måde får du alle fordelene ved Turkesterone, såsom hurtig muskelvækst, for eksempel, i kombination med fordelene ved Leucin, såsom at forhindre muskelnedbrydning. Med disse kosttilskud vil du få mest muligt ud af din træning, og du vil hurtigt se resultater!
Mere information om Leucin? Klik på videoen!