Hvad er den bedste træning for muskelvækst? Eksempel tidsplan

I den nuværende æra er brugen af ​​præstationsfremmende stoffer blevet så udbredt i det generelle vægtløftningsmiljø og især inden for fitness-influencer-miljøet, at det nu er normen snarere end undtagelsen. Dette skyldes primært, at mange begyndere og mellemløftere tager deres råd og anvender det i deres egen træningsrutine. Især da en effektiv træningsrutine ser væsentlig anderledes ud end en træningsrutine for en styrket løfter.

Bodybuilding, især naturlig bodybuilding, er en disciplin, der kræver en dybdegående forståelse af kroppens fysiologiske reaktioner på træning. Denne omfattende guide vil behandle tre nøgleaspekter af denne proces: proteinsyntese, træningsvolumen og træningsfrekvens. Vi vil citere relevante forskningsundersøgelser, detaljere de metoder, der anvendes i disse undersøgelser, og diskutere deres implikationer for naturlige bodybuildere. Derudover vil vi give eksempler på træningsrutiner for alle niveauer af atlet for at give læserne en klarere forståelse af, hvad den bedste træning for muskelvækst kunne betyde for dig, under hensyntagen til træningsfrekvens og volumen pr. muskelgruppe.

Til sidst vil vi give et eksempel fra vores e-bog. En professionelt kurateret bog, der indeholder værdifuld information om ernæring, kosttilskud og et omhyggeligt kurateret 10-ugers træningsprogram. Dette program tager højde for et 4, 5 og 6 dages program om ugen og har derfor den bedste træning for muskelvækst for alle!

Proteinsyntese er den proces, hvorved kroppen producerer nye proteiner, en afgørende del af muskelvækst og reparation. Efter en træning øges proteinsyntesehastigheden for at reparere muskelskaden forårsaget af træningen. Dette er kroppens naturlige reaktion på at tilpasse sig stressen ved træning og forberede sig på lignende stress i fremtiden.

En undersøgelse udført af Phillips et al. (1997) fandt, at proteinsyntesen forbliver forhøjet hos modstandstrænede unge mænd i op til 36 timer efter træning. Forskerne brugte en blandet muskelproteinsyntese-metode (MPS), som involverer infusion af et mærket aminosyresporstof i blodbanen. Optagelseshastigheden af ​​sporstoffet i muskelproteinet giver et mål for hastigheden af ​​proteinsyntese.

Dette fund er især relevant for naturlige bodybuildere, da det fremhæver vigtigheden af ​​tilstrækkeligt proteinindtag og hvile i 36-timers post-workout vinduet. Det tyder på, at for at maksimere muskeltilvækst og dermed skabe den bedste træning til muskelvækst, bør naturlige bodybuildere ikke kun fokusere på deres træningsrutine, men også på deres ernærings- og restitutionsstrategier i denne kritiske periode.

Træningsvolumen, defineret som det samlede antal sæt udført pr. muskelgruppe pr. uge, er en anden afgørende faktor i muskelvækst. Den optimale træningsvolumen varierer dog afhængigt af løfterens erfaringsniveau. Så for at sammensætte den bedste træning for muskelvækst, er det vigtigt, at du tjekker, hvad dit træningsniveau er.

En lavere lydstyrke anbefales ofte til begyndere. En undersøgelse af Ralston et al. (2017) fandt, at nybegyndere kan opnå betydelige muskelforøgelser med et volumen på 9-12 sæt pr. muskelgruppe pr. uge. Undersøgelsen brugte et randomiseret kontrolleret forsøgsdesign, hvor deltagerne blev tildelt forskellige volumengrupper, og deres muskelvækst blev fulgt over flere uger.

Mellemliggende løftere, som har tilpasset sig den indledende stress ved modstandstræning, har brug for mere volumen for at blive ved med at udvikle sig. En meta-analyse af Schoenfeld et al. (2016) antydede, at gennemsnitlige løftere kan drage fordel af et volumen på 18-20 sæt per muskelgruppe om ugen.

Avancerede løftere med mange års træningserfaring kan have brug for endnu større volumener. Mens nogle undersøgelser tyder på et volumen på 20+ sæt pr. muskelgruppe pr. uge, viser nyere forskning, at avancerede løftere kan håndtere op til 30 arbejdssæt pr. muskelgruppe pr. uge. Derudover er der endda avancerede løftere, der kan håndtere mere end 30 arbejdssæt om ugen for at maksimere muskelvækst. Det er dog vigtigt, at avancerede løftere omhyggeligt overvåger deres restitution og justerer deres volumen baseret på individuelle reaktioner.

Træningsfrekvens, eller hvor ofte hver muskelgruppe trænes, er en anden nøglefaktor til at sammensætte den bedste træning for muskelvækst. Mens vinduet på 36 timer efter træning er afgørende for proteinsyntese og restitution, er et 36-timers interval mellem træning for hver muskelgruppe upraktisk. I stedet tyder forskning på, at træning af hver muskelgruppe hver 48. time kan være optimal.

En undersøgelse foretaget af Damas et al. (2016) fandt, at muskelproteinsyntesehastigheden vendte tilbage til baseline niveauer omkring 48 timer efter træning. Dette tyder på, at musklen efter 48 timer er fuldt restitueret og klar til næste træning. For at maksimere muskelvæksten kan det derfor være en fordel at træne hver muskelgruppe hver 48. time.

Det er vigtigt, at den optimale træningsfrekvens ikke er konsistent på tværs af forskellige erfaringsniveauer. En nybegynder kan have brug for en længere hvileperiode, fordi musklen endnu ikke er tilpasset til at løfte vægte. Som en solid mellem- eller avanceret atlet bør ideelt set alle muskelgrupper trænes hver 48. time. Den største forskel mellem alle erfaringsniveauer ligger dog i mængden af ​​arbejdssæt, de kan behandle pr. muskelgruppe inden for dette 48-timers restitutionsvindue. For eksempel kan avancerede løftere komme sig efter et markant højere antal arbejdssæt per muskelgruppe inden for 48 timer sammenlignet med begyndere.

Eksempel på træningsrutine Hvis du er ny til vægtløftning, forstår vi, at du måske vil starte med en 4-dages træningsrutine om ugen. Vi har udviklet en E-bogs træningsrutine til træning 4, 5 og 6 dage om ugen. De 4 dage om ugen træning skal betragtes som et begynder-/mellemtræningsprogram. Det gode ved et træningsprogram som dette er, at du nemt kan trække fra eller tilføje arbejdssæt ud fra, hvad du kan restituere. Det vigtigste er, at du følger øvelserne, for det vil give dig veludviklede muskler på sigt. For at give en klarere forståelse af, hvordan man anvender disse principper i praksis, lad os overveje et eksempel på træning for en begynder til mellemniveau atlet i løbet af den første uge. I dette eksempel træner atleten 4 dage om ugen, ikke alle muskelgrupper trænes hver 48. time, da vi vurderede, at begynderen/mellemliggende kan have brug for en længere restitutionsperiode.

Sammenfattende er proteinsyntese, træningsvolumen og træningsfrekvens alle afgørende faktorer for muskelvækst for naturlige bodybuildere i at sammensætte den bedste træning for muskelvækst. At forstå disse principper og justere deres trænings- og ernæringsstrategier i overensstemmelse hermed hjælper naturlige bodybuildere med at maksimere deres potentiale for muskelvækst.