TRICEPSØVELSER TIL STORE OG STÆRKE TRICEPS

Direkte til:

• HVORFOR SKAL DU UDFØRE TRICEPS SOM BODYBUILDER?
• STYRKETÆNING VS VOLUMETRÆNING
• BEDSTE TRICEPS ØVELSER
• TRÆNINGSFREKVENS FOR STØRRE OG STÆRKE TRICEPS
• PROFESSIONEL TRÆNINGSPROGRAM FOR 4,5 OG 6 DAGES TRÆNING

Bodybuildere, især dem, der lige er startet, begår ofte den fejl, at de kun træner deres biceps og ignorerer den ekstra triceps-muskel på bagsiden af ​​deres arm. I det lange løb resulterer dette normalt i, at du ikke har din ideelle krop, da biceps-musklerne har en tendens til at vokse ud af triceps, den del, som de fleste fitnesseksperter mener bør være dobbelt så stor som din biceps.

Hvis du genkender ovenstående i dig selv, så er det klart, at du har forsømt en væsentlig muskel i din bodybuilding-rejse. Med nogle ændringer i din træningsrutine burde det overhovedet ikke være et problem at vokse de ønskede arme med svulmende triceps. I denne blog vil vi se på 6 af de bedste øvelser, der vil gøre din triceps større og mere kraftfuld, så du til sidst har de arme, du ønsker.

Men før vi går videre, ville du nok ikke have noget imod at lære lidt om tricepsmusklen, hvorfor du skal træne den som bodybuilder, samt lære forskellen på størrelse og styrketræning.

Triceps eller triceps brachii er en stor muskel placeret på bagsiden af ​​vores arme. Fra navnet (Tri, der betyder tre), består tricepsmusklen af ​​tre forskellige hoveder: det lange hoved, det laterale hoved og det mediale hoved. Sammen arbejder disse tre hoveder, i forbindelse med biceps, for at hjælpe os med at rette vores albuer og bøje vores arme.

HVORFOR SKAL DU UDFØRE TRICEPS SOM BODYBUILDER?

• STØRRELSE

Du kan blive overrasket over at vide, at triceps udgør hovedparten af ​​dine armmuskler (to tredjedele af den samlede muskelmasse). Dette betyder bogstaveligt talt, at hvis du

Hvis du ikke træner dine triceps, taber du allerede godt over en potentiel to-tredjedeles stigning i armstørrelse.

• STABILITET

Da triceps er fastgjort til skulderbladet, kan en stærk og stor triceps give balance og stabilitet til din krop.

• GOD BEDRING

Triceps er aktivt involveret i de fleste komplekse og styrketunge træningsformer såsom militærpresse og bænkpres. En svag triceps ville kun hæmme præstationen i sådanne træningspas og kunne i sidste ende øge risikoen for skader og potentielt forårsage ubalanceret muskelvækst.

STYRKETÆNING VS VOLUMETRÆNING

Det er faktisk forbløffende, at mange ivrige bodybuildere stadig ikke rigtig ved, hvordan de skal træne for størrelse eller styrke under deres bodybuilding rejse. For begyndere er det tilgiveligt, fordi næsten alle begyndende bodybuildere sandsynligvis har meldt sig til fitnesscentret for at blive stor og stærk. Og uden nogen tilfældighed er disse to mål normalt allerede nået i begyndelsen af ​​processen. Avancerede bodybuildere ved dog, at der kommer et punkt, hvor alt ser ud til at gå i stå – med fremskridt i størrelse og styrke, der endelig når et klimaks. Dette er det punkt, hvor du muligvis skal revidere din træningsrutine og specialisere dig i træning, der udfordrer dig endnu mere.

Nok er der øvelser, der fremmer både størrelse og styrke for bodybuildere, men intet slår at være specifik i bodybuilding. Hvis du vil have størrelse, så gå efter størrelse først og derefter power!

Udstyret og øvelserne, der bruges til både størrelses- og styrketræning, er som to dråber vand. Det, der adskiller de to, er det træningsvolumen, af intensiteit og hvileperioder.

Ved størrelsestræning eller hypertrofitræning øges træningsvolumen, med lavere intensitet og kortere hviletid end ved styrketræning. For at opbygge styrke reduceres træningsvolumen, men med en højere intensitet (flere vægte) og længere hvileperioder.

Hvis det stadig ikke er klart, betyder træningsvolumen bogstaveligt talt antallet af sæt eller reps, du laver i en træning. Træningsintensitet refererer derimod til mængden af ​​vægt, du løfter, mens hvileperiode, normalt mellem sæt, er mængden af ​​hvile, du giver din krop for at komme sig efter den fysiske stress ved træning.

BEDSTE TRICEPS ØVELSER

Som vi har sagt før, øger de fleste træningspas både muskelstørrelse og styrke, men kun op til et punkt. Hvis du vil se flere resultater, bør du nok overveje at gå efter træning, der tilbyder mere specificitet. I denne blog vil vi se på de bedste triceps-træninger for styrke og størrelse.

Triceps styrketræning omfatter kropsvægt og vægttræningsøvelser, som er perfekte til bodybuildere, uanset om du lige er startet eller allerede har lidt erfaring. De fleste triceps-træninger er ikke kun målrettet mod armen - de træner også skuldre, bryst, mavemuskler og baller.

1. TRICEPS TRYK

Tricepspressen eller dumbbell tricepspress-træningen er en effektiv styrkebygger i overkroppen med særlig vægt på at opbygge styrke i bagsiden af ​​dine arme.

• Triceps-pres kan udføres ved at ligge på ryggen, normalt på en flad bænk eller endda på gulvet, og derefter trykke håndvægte fra en 90-graders vinkel på dine sider til en fuld forlængelse.
• Ånd ud, mens du skubber, og indånd, når du synker i en 90-graders vinkel. Og husk ikke at låse albuerne. Slap også af i skuldrene.
• Udfør 10-15 reps eller fortsæt til det ønskede antal reps. Hvil, og fortsæt derefter i flere sæt.

Triceps-pres er gode isolationsøvelser, fordi de giver dig mulighed for specifikt at målrette netop triceps-musklerne, som uden tvivl er en af ​​de mest oversete muskler i bodybuilding. Disse presser er dog også gode til at opbygge bryststyrke, da armens opadgående bevægelse også aktiverer brystmusklerne. 

Den siddende tricepspresse er en anden variant af denne træning, men med et twist. Det udføres siddende ved at holde en enkelt håndvægt med begge hænder og derefter forlænge den bag hovedet. Øvelsen går sådan her:

• Sid med ryggen støttet af bænken, og tag derefter en håndvægt med begge hænder.
• Hold håndvægten over hovedet i armslængde, med håndfladerne vendt ind. Du kan også få nogen til at overgive det til dig, især hvis du bruger en tungere vægt.
• Med dine arme over hovedet, sænk vægten bag dit hoved, indtil dine underarme rører dine biceps.
• Vend tilbage til startpositionen. Træk vejret, mens du udfører denne handling, da det er her, triceps-musklerne er engageret.
• Gentag 8 til 15 gange pr. sæt.

Siddende tricepspress hjælper med at bygge stærkere og større triceps. Det er en perfekt måde at tackle de lange hoveder af triceps, og en fantastisk isolationsøvelse, fordi at udføre denne træning i en siddende stilling eliminerer udfordringen med balance og tillader kun fokus på triceps muskelgruppen.

2. DIAMANT PUSHUP

Diamond pushup, nogle gange omtalt som triangle pushup, er en ret avanceret form for den almindelige pushup, og kan udføres ved at placere dine hænder på gulvet i en trekantet form under dit bryst. Ret din ryg og ben, sænk derefter til gulvet og skub dig selv op igen. At bringe dine hænder tæt sammen under denne øvelse gør træningen endnu sværere, og derfor mere gavnlig.

Diamond pushup virker også på pecs ligesom klassiske pushups, men med den ekstra fordel at arbejde med triceps musklerne. En nylig studie udgivet i 2021 af Ali et al. understregede yderligere diamant-pushups overlegenhed i forhold til klassiske pushups til opbygning af triceps-muskler. 30 mænd med mindst et års erfaring med fitnesstræning var emnerne i undersøgelsen. De blev udsat for tre forskellige pushup-variationer, og resultaterne viste, at de, der udførte diamant-pushups, havde den største aktivering af tricepsmusklen.

Fra en anden forskningUdført af ACE (American Council on Exercise), viste diamant- eller trekant-pushups sig også at være den mest effektive træning til at styrke og aktivere triceps-musklen, blandt andre øvelser såsom tilbageslag, dips, overhead-extensions og bar pushdowns.

Hvis du gerne vil i gang med diamant-pushups, er her en trin-for-trin vejledning i, hvordan du gør det:

• For at udføre en diamant-pushup skal du placere dine hænder på gulvet, ligesom du gør, når du placerer dig selv for almindelige pushups, men denne gang skal dine hænder placeres direkte under brystet, med tommelfingre og pegefingre sammen. Dette skaber en trekantform mellem dine tommelfingre og pegefingre.
• Spænd din overkrop ved at trække sammen og holde dine glutes og mavemuskler. Ret din ryg og ben, og flugt dit hoved med din rygsøjle. Dette bør være din startposition.
• Sænk nu langsomt din krop mod gulvet, indtil dit bryst eller din hage rører gulvet, og sørg for at bevare en stiv torso. Dit hoved skal også forblive på linje med din rygsøjle.
• For den opadgående fase skal du forsigtigt skubbe gennem dine arme tilbage til startpositionen, mens du holder din torso lige.
• Lav 3-5 sæt af 10-20 reps, afhængigt af din kapacitet. Faktisk er der ikke noget rigtigt svar, når det kommer til, hvor mange gentagelser du skal gøre. Det hele kommer ned til ens styrke- og konditionsmål. Nogle trænere vil altid være der for at råbe'Endnu enindtil du ikke kan mere.

3. TRICEPS TILBAGESLAG

Triceps kickback er en fantastisk øvelse til at opbygge styrke og masse i tricepsmusklen, fordi den er rettet mod de mediale og laterale hoveder af denne muskel. Ifølge ACE (American Council on Exercise) er denne øvelse i top 3 øvelser til effektivt at tone og styrke triceps-musklerne. Øvelsen går sådan her:

• Stå på fødderne med et let bøjet knæ. Din torso skal danne en 45-graders vinkel, når du holder et par håndvægte i dine hænder. Din albue skal være bøjet og forblive tæt på din torso.
• Hold nu dine overarme i ro, og tryk håndvægtene tilbage for at rette dine arme ud, og klem dine triceps. Vend derefter tilbage til startpositionen.
• Dette er en rep. Gentag i 8-10 gentagelser i 3-5 sæt.

Alternativt kan denne øvelse udføres med en enkelt håndvægt. 

• Du kan starte med en håndvægt i venstre hånd og derefter bøje overkroppen fremad ved at holde noget med højre hånd for at få støtte. 
• Løft nu din albue, så den forbliver parallel med gulvet, og uden at bøje dine skuldre eller hofter, ret din arm for at flytte håndvægten bagud (klem din triceps-muskel). Vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag for ønskede gentagelser og sæt.

4. NÆRT GRIP BÆNKPRESS

Een studie offentliggjort i Strength and Conditioning Journal (2017), understregede fordelene ved bænkpres med tæt greb. Det vurderede denne øvelse som en stor styrke- og massebygger i overkroppen af ​​atleter. Undersøgelsen afslørede også, at denne øvelse betragtes som en sammensat øvelse, da den primært fremmer hypertrofi af triceps-musklerne, hvor bryst og skuldre er de sekundære mål.

Close-grip bænkpres er en variation af den traditionelle bænkpres, der kan bruges til både hypertrofi og styrke. Den eneste forskel er, at førstnævnte udføres med et smallere greb. Dette smalle greb er ansvarlig for at opbygge styrke og masse i både triceps-musklerne og brystet. Faktisk, jo snævrere dit greb, jo mere muskelskade i triceps.

Sådan udføres en bænkpres med tæt greb:

• Læg dig fladt på ryggen på en fitnessbænk med en spotter af sikkerhedsmæssige årsager.
• Placer din vægtstang i en højde, hvor du komfortabelt kan pakke stangen ud.
• Brug og behagelig antal kilo. Du kan altid starte lavt.
• Brug nu et smalt greb, normalt i skulderbredde, og løft stangen af ​​stativet, mens du holder dine skuldre låst og stangen direkte over hovedet.
• Træk derefter vejret ind, mens du sænker stangen til brysthøjde. Hold også albuerne tæt ind til kroppen.
• Og det sværeste er at puste ud, mens du skubber stangen op med dine triceps-muskler, der klemmer sammen under bevægelsen.
• Du gør dette i 8-20 reps i 2-5 sæt, afhængigt af dine fitnessmål.

Almindelige fejl, som bodybuildere begår, når de udfører bænkpres med tæt greb, omfatter ikke at bruge det korrekte greb, at hoppe stangen fra dit bryst i et forsøg på at skabe momentum til at skubbe stangen op, forkert vejrtrækningsteknik og undladelse af at gøre det. Brug af en spotter , hvilket kan være farligt, især hvis du lige er startet.

5. TRICEPS DIPS

Dips er sammen med diamant pushups og triceps kickbacks blandt de 3 bedste øvelser til at styrke og tone triceps musklerne. Dips kan øves ved at bruge næsten enhver velafbalanceret bænk eller stol. Det kan gøres stort set overalt, da det ikke kræver noget udstyr.

• For at udføre dyk skal du sidde på en bænk eller stol og begynde at placere dine hænder på hver side af dine hofter, så dine håndflader hviler på bænken og dine fingre hænger ud over kanten af ​​bænken eller stolen.
• Løft nu dine balder fra bænken med dine hænder og sænk din krop mod gulvet, indtil dine overarme er parallelle med gulvet.
• Skub dig selv op igen og gentag.
• Det er vigtigt at holde dine ben så langt væk fra din krop som muligt, så dine hæle er på gulvet og dine tæer peger opad.

6. KNAPPEKNUSERE

I den tidligere omtalte ACE forskning Skull crusheren, eller supine triceps extensions, som de ofte kaldes, kom en fjern 7. plads på listen over øvelser, der bedre aktiverer tricepsmusklen. Dette betyder dog ikke, at det er en dårlig øvelse for triceps. Det kan snarere skyldes sværhedsgraden af ​​øvelsen, hvilket gør det en smule besværligt at udføre effektivt, hvilket reducerer den forventede gevinst ved øvelsen.

Kranieknuseren er en isolationsøvelse, hvor kun det ene led (i dette tilfælde albuen) bruges, og virker altså specifikt på tricepsmusklerne. Fordelen ved skull crusher ankelledskomponenten er, at triceps skal tåle al modstand, hvilket betyder, at de får en betydelig belastning og derfor bliver stærkere og større.

• For at udføre kranieknuserne skal du ligge fladt på en bænk med en håndvægt i hænderne i skulderbreddes afstand.
• Forlæng håndvægtene over hovedet med albuen bøjet i en vinkel på omkring 90 grader. Her skal du sørge for, at dit kranium ikke bliver knust af at have vægten for tæt på hovedet. Derfor skal du ikke bruge vægt, som du ikke kan klare.
• Klem til sidst tricepsmusklerne og stræk armene op. Glem ikke at blokere dine albuer, det aflaster dine triceps.
• Vend tilbage til startpositionen, og start igen.
• Gør den nødvendige vægt, reps og sæt i henhold til dit eget konditionsniveau.

Andre triceps-øvelser, der kan udføres for at forbedre styrken og størrelsen af ​​triceps-musklerne, omfatter kabelmaskinens triceps-forlængelse, omvendt greb triceps-pushdown, smalt brystpres og triceps-pushdown med dobbelt reb.

TRÆNINGSFREKVENS FOR STØRRE OG STÆRKE TRICEPS

"No pain, no gain" er et af de mest populære slogans blandt bodybuildere, hvilket bogstaveligt talt oversættes til øget træningsvolumen for bedre muskelvækst. I årenes løb har gyminstruktører normalt deres retningslinjer for hver øvelse, da de har tendens til at indstille træningsmængder for effektiv bodybuilding. Meget evidensbaseret forskning i træningsvolumen har vist, hvordan 'for meget' træning kan føre til træthed og dårlig muskelvækst. Faktisk er det kendt, at for meget motion uden tilstrækkelig hvile kan føre til lave testosteronniveauer og høje niveauer af stresshormonet kortisol, som allerede har været forbundet med tab af muskelvæv.

Overraskende nok er der også undersøgelser, der endegyldigt har vist, at muskeltilvækst eller -øgning kan fremmes med en højere træningsfrekvens. En af disse undersøgelser er den fra Radaelli et al. fra 2015, hvor de sammenlignede responsen ved at udføre enten 1, 3 eller 5 sæt øvelser på mål for ydeevne og muskelhypertrofi. Deltagerne udførte 2 biceps- og 3 triceps-øvelser i en træning 3 gange om ugen, hvilket gjorde det ugentlige antal sæt for biceps- og tricepstræningen til henholdsvis 6, 18, 30, 9, 27 og 45. Interessant nok viste resultaterne, at et højere volumen af ​​sæt fremmer muskelvækst mere end et mindre volumen af ​​sæt. Der var en enorm stigning i triceps-muskler i gruppen, der udførte 45 sæt triceps-træning om ugen. I det væsentlige viste hele undersøgelsen, at dosis-respons havde en positiv korrelation for antallet af sæt pr. øvelse, hvor flere sæt vandt et sæt pr. øvelse for styrkeforøgelse, muskeludholdenhed og større overarme.

Jeg skal nævne, at optimal træningsvolumen og intensitet varierer fra person til person. Jo mere træningserfaring, jo mere volumen intensitet kan du klare. 45 arbejdssæt om ugen til triceps for en begynder er urealistisk. Optimal træningsvolumen og intensitet er beskrevet i metaanalysen fra 2005: "J Strength Cond Res. 2005"

ARBEJDSSÆT & FREKVENS

I træning er sæt simpelthen en gruppe af reps eller reps af en bestemt øvelse. Normalt udføres en øvelse i flere sæt for at opnå muskelstyrke og udholdenhed. Nok kan enkelte sæt udføres, men de er ikke så effektive til at opbygge muskler og styrke som flere sæt. Mange fitnessprofessionelle har anbefalet at lave flere sæt træninger, normalt mellem 2 og 6 sæt pr. øvelse, fordi de mener, at noget under 2 sæt næppe vil udfordre dig. Men de mener også, at det kan overbelaste dine muskler at lave for mange sæt. Selvom dette til en vis grad er sandt, har vi set undersøgelser, der beviser, at muskler kan blive større og stærkere med flere arbejdssæt.

Hyppigheden eller mængden af ​​aktivitet, du bør udføre hver uge, afhænger også af dine fitnessmål. En person, der kun er interesseret i at øge muskelmassen, bør bestemt overveje træningsvolumen frem for frekvens, da antallet af sæt og reps, du laver pr. træningspas, gør den største forskel. Jeg skal her tilføje, at en optimal træningsfrekvens også er ret høj, nemlig at træne den samme muskelgruppe hver 48. time. Dette selvfølgelig med træninger, der har forskellig volumen og intensitet.

MUSKEL VOLUME: Antallet af sæt og gentagelser af en bestemt træning, du bør udføre, afhænger af dine træningsmål. Hvis du leder efter muskelhypertrofi eller masseopbygning, vil du gerne gå efter større træningsvolumener med "medium" til "høj" intensitet og så lidt hvile som muligt mellem sættene. Typisk består træning for sådanne mål af 3-6 sæt af 6-12 reps pr. modstandsøvelse, som anbefalet af National Academy of Sport Medicine (NASM)

MUSKEL STYRKE: Hvis dit mål er at træne dine muskler til mere styrke, bør du ideelt set reducere antallet af gentagelser, du laver pr. træning, og øge intensiteten ved at løfte tungere vægte. Her anbefaler NASM at løfte med en højere intensitet, mindske dit rep count, øge antallet af sæt til mindst 4-6 per øvelse og øge hvileperioderne på grund af træningens høje intensitet, dette gælder også triceps øvelser.

Nedenfor er en tabel, der viser antallet af sæt, reps og hvileperioder for forskellige træningsmål, taget fra NASM-retningslinjerne.

kilder

Læs her: Sådan mestrer du tricepspresser

Læs her: Siddende tricepspresse

Læs her: Sammenligning af muskelaktivering mellem traditionelle, diamant- og kno-push-ups hos trænede mænd

Læs her: Bedste Triceps-øvelser af Ace Study

Læs her: Guide til at sprænge dine arme op med disse 25 tricepsøvelser

Læs her: Bænkpres med tæt greb

Læs her: Sådan lukkes Grip bænkpres

Læs her: Hvor mange gentagelser skal du lave under træning?

Læs her: Hvad er OPT™-modellen?

Læs her: respons for udvikling af muskelstyrke