Gratis fragt fra 40 euro

for 17:00 bestilt, leveret dagen efter

kwaliteit har med os prioritet

Indkøbskurv

Din indkøbskurv er tom

Doorgaan met winkelen

Maveøvelser top 8 for at få en sixpack hurtigt

Maveøvelser | direkte til:

 

Hvis du er en mand, må du på et tidspunkt have kæmpet for at få de eftertragtede sixpacks til at se stærke ud og tiltrække det modsatte køn. For de fleste kvinder er det et symbol på styrke og maskulinitet. Men at få en six pack eller mavemuskler er ikke så let, som det ser ud til. Det er meget mere end at lave endeløse mavemuskler som sit-ups og crunches. Faktisk kræver det tid, kræfter og konsistens at lave den rigtige træning, før du kan begynde at se resultater..

 

Jep! Jeg har også set dem. Blogindlæggene, der fortæller dig, hvordan du laver en sixpack på 7, 10 eller måske 20 dage. De er alle sammen intet andet end nonsens. For at være retfærdig er udviklingen af ​​de ønskede mavemuskler intet andet end en gradvis proces, der kræver en vis disciplin og udholdenhed.

 

Det er dog intet værd, at genetik også spiller en rolle i opbygningen af ​​six packs. Mens nogen kan bygge en veludviklet kerne på 2 måneder, kan en anden have brug for yderligere 4 måneder for at få det samme. Hvorfor? Vores kroppe er ikke ens. Fedtfordeling og muskelvæksthastigheden er nogle af de ting, der kan forårsage en vis variation i resultater mellem mennesker.

 

Da misinformation er en af ​​grundene til, at folk fejler i deres stræben efter en stærk kerne og mavemuskler, vil jeg gerne have nogle fakta på det rene, før vi kommer ind i de bedste mavemuskeløvelser for at hjælpe dig med at nå dit sixpack-mål.

 

 

Nogle fakta om dine mavemuskler.

 

  • Kvalitet over kvantitet

Selvfølgelig er den almindelige overbevisning, at gøre noget i store mængder giver bedre resultater. Det er ikke helt sandt, især i fitnessverdenen. At lave hundredvis af crunches eller sit-ups er måske ikke den bedste måde at træne dine mavemuskler på. Mavemusklerne er ligesom de andre muskler i din krop, og for at træne dem bør du kun lave kvalitetsbevægelser, der får dig til at længes efter hvile. For eksempel, hvis du nemt kan lave op til 60 crunches uden at føle dig træt, gør du det sandsynligvis på den forkerte måde. Ved at fokusere på din teknik ved at sætte farten ned, holde pause i slutningen af ​​hvert træk og vedligeholde en god form, bliver din sixpack nødt til at arbejde bedre og hårdere.

 

  • Kun maveøvelser forbrænder næsten ikke mavefedt

Folk med fedt over hele maven tror ofte, at bare maveøvelser vil få fedtet til at forsvinde. Det er ikke sandt. For at forbrænde fedt skal det nedbrydes og bruges af kroppen som energi. Under maveøvelserne trækkes energien fra hele kroppen, ikke kun mavemusklerne. Så for at nedbryde dit mavefedt, skal du forbrænde det overskydende fedt i hele din krop. Det gør du gennem en diæt med kaloriemangel og regelmæssig fysisk aktivitet i konditions- og/eller vægttræning.

Sammenfattende, hvad dette punkt understreger er, at for dem med så meget mavefedt, vil det at lave mave-øvelser ikke slippe af med fedtet. Dit mål bør være at reducere fedtindholdet i hele din krop. På den måde bliver det nemmere at træne dine mavemuskler også.

 

  • Genetik spiller en vigtig rolle

Som nævnt før er vores kroppe helt anderledes. Genetik, sammen med andre faktorer såsom livsstil, køn, hormoner og kropstype, bestemmer alle vores kropsform. For nogle mennesker ser det ud til, at alt de skal gøre er at se på en vægt for at få en sixpack, for andre er det så svært eller endda genetisk umuligt. Der er mennesker, hvis genetik gør det praktisk talt umuligt at få en flad mave eller store og fulde mavemuskler.

 

Kend dine mavemuskler!

Mavemusklerne består af fire muskler. Rectus abdominis, de indre og ydre skråninger og den tværgående abdominis. Rectus abdominis løber fra bækkenet til ribbenene og danner seks-pack udseende. Det er ansvarligt for at bøje lændehvirvelsøjlen og opretholde en god holdning. De ydre obliques er de største mavemuskler og er placeret på hver side af rectus abdominis, mens de indre skråninger er lige under de ydre. De løber også diagonalt op ad din side, som de gør med de ydre skråninger. Den tværgående mavemuskel er den dybeste mavemuskel. Det hjælper med at stabilisere hofterne og støtte rygsøjlen.

 

Maveøvelserne for en sixpack

Som nævnt tidligere er det ikke en børneleg at bygge six packs. Det kræver stort engagement og en detaljeret plan, der bør omfatte sund kost, tab af overskydende kropsfedt og tung træning. Selv med regelmæssig intens træning, kan for meget kropsfedt være en stor udfordring i at bygge en sixpack, og medmindre du befrier din mave for overskydende fedt, vil du måske aldrig se fordelene ved det hårde arbejde og den indsats, du har lagt i det.

 

Forudsat at din kost og andre livsstilsvaner forbliver i orden, kan øvelserne nedenfor styrke dine mavemuskler og sprænge disse muskler op på ingen tid:

 

  • Planker

Jeg elsker planker, og det synes jeg også du skal, især hvis du vil udvikle en stærk torso. En stærk kerne giver ikke kun kraft til dine bevægelser, men understøtter også din rygsøjle, forbedrer din kropsholdning og beskytter dine indre organer.

Men planker alene vil ikke give dig six-packs. Først når du laver dem i kombination med anden træning og livsstilsændringer, vil du se resultater.

 

Der er mange variationer af planker. Nogle af disse er lave planker, sideplanker og stjerneplanker.

 

  • styrbord

Stjerneplanker er en variation af dine traditionelle planker, men med et twist. De bringer en ekstra sværhedsgrad ind i folden. De træner ikke kun mavemusklerne, men hele din kerne. Sådan laver du styrbord:

 

  1. Start fra en pushup-position, og flyt derefter dine hænder og ben væk fra din kerne, indtil hele din krop danner en X-form.
  2. Hold nu dine muskler i den position, hold din kerne i en lige linje fra dit hoved til dine tæer.
  3. Stå i den nødvendige tid, før derefter dine arme og ben tæt på din krop, og vend tilbage til startpositionen.
  4. Så gør det igen

 

 

 

styrbord

 

 

 

Alternativ styrbord

 

 

Stjerneplanker er især nyttige, når man er blevet så vant til traditionelle planker, og ikke er let gennemarbejdet sådan en øvelse. Et skift til starplanks øger sværhedsgraden, og du træner dine kernemuskler endnu mere, inklusive mavemusklerne. På grund af sværhedsgraden af ​​stjerneplanker er det meget almindeligt, at folk kun holder 10-20 sekunder, selv for dem med en betydeligt udviklet kerne.

 

  • Sideplanker

Sideplankerne er en fantastisk måde at styrke dine skråninger, som sjældent trænes selv ved populære maveøvelser som crunches. Sådan laver du en sideplanke:

 

  1. Læg dig på den ene side af kroppen, højre eller venstre, alt efter hvilken side du vil træne først.
  2. Ret dine ben, så dine fødder ligger oven på hinanden.
  3. Løft nu dine hofter fra gulvet, så din vægt støttes af din albue og siderne af dine fødder. Husk at holde dit hoved på linje med din rygsøjle, i en lige linje.
  4. Hold denne position i den nødvendige tid og skift side.

 

Side plank

Maveøvelser sideplanke

 

 

 

  • Cykelknas

En undersøgelse udgivet af American Council on Exercise (ACE) rangerede bike crunches som den bedste øvelse blandt 12 andre til at arbejde og styrke mavemusklerne (Rectus abdominis). Når det kommer til træning af skråninger, ligger cykelknuserne på andenpladsen efter 11 andre øvelser, ifølge samme undersøgelse. Sådan laver du en cykelcrunch:

 

  1. Læg dig på ryggen på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
  2. Placer nu dine hænder bag hovedet, gerne med fingrene sammenflettet.
  3. Løft derefter dit hoved og skuldre fra gulvet ved at engagere dine kernemuskler.
  4. Nu, ved at vride din krop, skal du føre dit højre knæ mod dit bryst, mens du fører din venstre albue derhen.
  5. Bring både knæ og albuer tilbage og gentag med den anden side af kroppen.
 

 

 

  • Hængende knæløft

Den hængende knæløft er fantastisk til at arbejde på de nedre mavemuskler. Faktisk virker det hele kernen, inklusive rectus abdominis, skrå og hoftebøjere. Og det behøver man heldigvis ikke avanceret udstyr til. Alt du behøver er en bar at hænge i, ligesom en pull-up bar. Sådan udfører du hængende knæløft:

 

  1. Brug et overhåndsgreb, hold en stang med hænderne i skulderbreddes afstand.
  2. Hold dine fødder samlet, og løft dine knæ, indtil de er på et niveau, hvor dine lår er parallelle med gulvet.
  3. Sænk nu langsomt dine ben og vend tilbage til udgangspositionen.
  4. Gentag for det antal gentagelser, du ønsker.

 

Hængende knæløft

Maveøvelser hængende knæløft

 

  • Russisk twist

Det russiske twist er en mavemuskeløvelse, der har sat sig fast. Det styrker de skrå muskler, rectus abdominis, skuldre og hele kernen. Sådan udfører du et russisk twist:

 

  1. Sid på gulvet med bøjede knæ og også fødderne på gulvet.
  2. Læn dig nu lidt tilbage og løft dine fødder fra gulvet.
  3. Mens du trækker dine kernemuskler sammen og holder dine ben stille, roterer du din torso fra side til side, mens du holder hænderne sammen. Drej til højre, tilbage til midten, drej derefter til venstre og tilbage til midten.

 

Du kan vælge at øge sværhedsgraden af ​​denne øvelse ved at bruge vægte, såsom en vægtstang. Du skal selvfølgelig kun bruge en passende størrelse, og husk at holde godt fast med begge hænder.

 

Russisk twist

Abs øvelser russisk twist

 

  • Bjergbestiger

Bjergbestigeren er en af ​​de bedste abs-øvelser til at være en del af din sixpack-rutine. Øvelsen er rettet mod lige mavemuskler, hoftebøjere, skuldre og hele kernen. Faktisk kan den høje mængde energi, denne øvelse tager, hjælpe med at forbrænde overskydende fedt, der skjuler den six-pack, du har lyst til.

 

  1. Start i en traditionel plankeposition, med din vægt støttet af dine håndflader og tæer, og din ryg er lige.
  2. Skub nu venstre knæ mod brystet, vend tilbage til plankeposition og gentag med højre ben. Det er en rep.
  3. Gentag for de ønskede sæt.

 

Bjergbestiger

Maveøvelser bjergbestiger

 

  • Sakse sit ups

Nå, dette er ikke din traditionelle sit-up, der er så tilbøjelig til at svinge momentum. Med sakse sit-ups skal du virkelig træne dine mavemuskler. Det går sådan her

 

  1. Læg dig fladt på ryggen, med hænderne ved dine sider eller endda under dine balder.
  2. Løft nu dine hæle fra gulvet og kryds den ene fod over den anden, og gentag omvendt.

 

Sakse sit ups

Abs Øvelser Sakse Sit Ups

 

 

Kan Turkesterone hjælpe dig med at bygge en Six Pack?

 

For generne, der turkesteron Ved ikke, turkesteron er et af de mest populære bodybuilding kosttilskud på markedet lige nu. Det er en naturlig anabolsk forbindelse afledt af Ajuga turkestanica plante. Det tilhører en klasse af forbindelser kendt som ecdysteroider.

Der er nogle beviser for, at ecdysteroider kan forbedre proteinsyntesen hos bodybuildere ved at øge effektiviteten af ​​mRNA-translation og den funktionelle aktivitet af polyribosomer, begrænse proteinnedbrydning og øge mængden af ​​leucin, der optages i kropsceller. Dette bevis betyder, at turkesteron kan hjælpe med at øge muskelvæksten i hele kroppen, inklusive rectus abdominis.

Turkesteron har også vist sig at øge energi/ATP-niveauet, hvilket kan øge den samlede træningspræstation. Et øget energiniveau vil uden tvivl påvirke mængden af ​​kalorier, du forbrænder. Derfor kan overskydende mavefedt også forbrændes for at gøre plads til dine tonede mavemuskler.

Hvis du leder efter din drømme sixpack, er træningen og maven beskrevet i denne blog uden tvivl en af ​​dine bedste bud. De er alle begyndervenlige og kan udføres derhjemme. Intet skal forhindre dig i at få din drømmekrop.

For mere information om Turkesterone og hvordan det virker, besøg venligst vores Turkesterone side at gå.