E-bog om træningsplan

En vigtig undersøgelse fra 2018 af Brad J. Schoenfeld, der arbejder ved Institut for Sundhedsvidenskab, CUNY Lehman College, Bronx, NY, har vist, at muskelvækst er meget afhængig af antallet af arbejdssæt, du udfører om ugen.

I denne undersøgelse blev 34 trænede mænd tilfældigt fordelt i 3 grupper. Gruppe 1 udførte 1 arbejdssæt pr. øvelse, gruppe 2 udførte 3 arbejdssæt pr. øvelse, og gruppe 3 udførte 5 arbejdssæt pr. øvelse.

Alle grupper fulgte en 8-dages træningsplan om ugen i 3 uger, med hver træningssession efterfulgt af en hviledag. Alle deltagere blev fulgt med hensyn til deres kost for at udelukke forskelle mellem grupperne på grund af diæt.

Ved afslutningen af ​​undersøgelsen viste det sig, at alle grupper havde forbedret styrke med en ubetydelig forskel, hvor 5-sæt-gruppen fik lidt styrke.

Der var dog en kæmpe forskel med hensyn til musklernes volumen. 5-sæt-gruppen var vokset meget mere sammenlignet med 1- og 3-sæt-gruppen.

Du kan finde undersøgelsen her: "Modstandstræningsvolumen forbedrer muskelhypertrofi, men ikke styrke hos trænede mænd"

En større undersøgelse fra 1995 ledet af JD MacDougall, som arbejder i Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, viste, at proteinsyntesen kun er forhøjet i 36 timer efter træning. Efter 36 er proteinsyntesen praktisk talt tilbage til baseline.

Fordi det ikke er praktisk at træne hver muskelgruppe hver 36. time, har vi designet dette træningsskema, så du træner hver muskelgruppe hver 48. time.

Det er naturligvis vigtigt, at du laver lige nok muskelskade, så den relevante muskelgruppe er genoprettet inden for 48 timer.

Selvom træningsskemaet tager højde for dette, er det vigtigt, at du overvåger dig selv, at du restituerer inden for 48 timer. Du skal muligvis trække et arbejdssæt eller to fra din træningsplan.

Tid, hvor proteinsyntesen er forhøjet efter træning.

Til sidst bygges der en krop i køkkenet. Kun 25% af opbygningen af ​​en atletisk krop foregår i fitnesscentret. Det er derfor vigtigt, at du forstår de grundlæggende principper for ernæring udover et godt træningsskema, og at du kan anvende dette i din egen kost.

Uden en god diæt vil du få små eller ingen fremskridt, selv med en optimeret træningsplan som denne.

Selvom grundlaget ligger i en god kost, skader det nogle gange ikke at supplere med de rigtige kosttilskud.

I denne E-bog om træningsplan nævner vi en række interessante kosttilskud, der kan øge proteinsyntesen og forbedre din generelle tilstand og humør. Stress og depression er i dag et knæk for muskelopbygning, da det påvirker din søvn, reducerer restitutionskapaciteten og øger kortisolniveauet i kroppen (kortisol virker kannibalistisk på dit muskelvæv).

For at gøre livet lidt lettere for dig, har vi lavet en masterliste over makronæringsstoffer til dig.

Dette er en meget lang liste over almindelige fødevarekilder, der passer meget godt i en bodybuilding-diæt med alle de ernæringsmæssige oplysninger på et sølvfad.

Udover at opbygge muskelvæv og se godt ud i spejlet og på stranden, er der adskillige sundhedsmæssige fordele ved at træne.

Vi har listet fordelene op med en klar forklaring.

Hvorfor er træningsskemaet opbygget på denne måde?

Alle aspekter af denne træningsplan er blevet sat sammen med omhu og videnskab. Vi forklarer al videnskaben bag dette træningsskema for dig i et klart sprog, så du også har viden og kan forstå træningsvalg.

En god opvarmning er ekstremt vigtig for at forebygge skader.

Vi sikrer, at du kan gennemføre denne træningsplan uden skader.

En god nedkølingsprotokol har følgende fordele:

- Det sikrer god blodgennemstrømning.

- Sænker blodtrykket.

- Reducerer stress på hjerte og muskler.

I denne træningsplan tilbyder vi et 10 ugentligt program.

Fordi alle er forskellige og har forskellige tidsplaner i løbet af ugen, tilbyder vi dig muligheden for at vælge mellem et 4, 5 og 6 dages program.

Det er vigtigt at vide, hvad du træner, og hvorfor du træner noget. Vi har derfor en omfattende visuel og tekstuel forklaring af anatomien, som er en del af dette træningsskema.