Træning af glutes: Simple øvelser, der gør dine balder større!

Direkte til:

• HVAD BESTÅR BADERNE AF?
• UDVIKLING AF DINE DRØMMESØVLER
• GLASØVELSER
• TRÆNINGSSKEMA E-BOG

Der er mange fordele ved at have en stor numse. Men fordelen med, at de fleste mennesker vil have de større balder, er, hvor æstetisk de kan være. Ud over at få dig til at se attraktiv ud, kan glutes forbedre din kropsholdning, støtte din lænd og forbedre hoftemobiliteten.

Her spiller genetik desværre også en rolle. Nogle kan have en "stor numse" uden at løfte en finger, men andre skal arbejde hårdt for det. Der er utallige måder at vokse din numse på. Men før vi kommer ind på det, lad os tage et kig på, hvad din røv består af.

 

Hvad er balderne lavet af?

Den menneskelige balder består af subkutant fedt og muskler. Disse muskler er gluteus minimus, gluteus medius og gluteus maximus. Det fremgår af navnet, at gluteus minimus er den mindste af musklerne, der ligger direkte under gluteus-mediet. Både førstnævnte og sidstnævnte er involveret i indadgående benrotation og benabduktion.

Gluteus maximus er på den anden side den største og yderste af de tre muskler, og er ansvarlig for bevægelsen af ​​hofte og lår. Det spiller også en vigtig rolle i udseendet af begge sider af hofter og balder. Som den største og tungeste muskel i menneskekroppen bliver den ikke overraskende også betragtet som den stærkeste muskel i menneskekroppen. Nogle anatomer mener selvfølgelig, at tyggemusklen også har noget at sige.

 

Træning af glutes: Udvikling af din drømmerøv.

Der er hurtige muligheder for at få en stor numse hurtigt, såsom at bruge numseimplantater og andre kosmetiske fyldninger. Normalt kommer de alle med en pris, nemlig sundhedsproblemer! Nogle bivirkninger af numseimplantater kan omfatte ardannelse, infektion, misfarvning af huden og væskeophobning i numsen. Hvis du er bekymret over disse bivirkninger og leder efter en naturlig måde at vokse dine glutes hurtigt, så fortsæt med at læse. I de følgende afsnit håber jeg at diskutere de to vigtigste faktorer for at vokse din røv: kost og motion.

• træninger

De balder, der udgør dine balder, er ligesom enhver anden muskel i din krop. Det betyder, at de kan stimuleres til at vokse gennem intens fysisk aktivitet. Men for meget aktivitet kan også skade dine chancer for at vokse din numse, og derfor bør du give dine baldemuskler et hvil efter din træning. Det er i denne hvileperiode, at nyt væv kan vokse, så dine balder begynder at se større ud.

• diæt

Træning alene vil ikke give dig den slags resultater, du drømmer om. Det er først, når du ser, hvad du spiser, at du kan begynde at se resultater. Faktisk har nogle eksperter argumenteret for, at vejen til at udvikle en større numse altid bør starte i køkkenet. Som sådan bør det at kombinere motion med en sund kost bestående af fødevarer, der hjælper med at dyrke glutes, være en prioritet.

Som vi alle ved, er kostens protein den vigtigste komponent i opbygningen af ​​muskelmasse i vores krop. Så højproteinfødevarer som æg, laks, bælgfrugter, kyllingebryst, tofu og mælk, når de kombineres effektivt med de rigtige øvelser, kan hurtigt forbedre resultaterne af din rejse for at bygge din drømmerøv.

Udover proteinrige fødevarer kan du også se på kosttilskud, der kan øge proteinsyntesen og muskelvæksten. Nogle populære på markedet er de naturlige planteekstrakter, Turkesterone, og mineralbegforbindelsen, Shilajit. Turkesteron er et ecdysteroid, en klasse af forbindelser, der allerede har vist sig at forbedre proteinsyntesen og dermed fremme muskelvækst. Shilajit, på den anden side, har også vist sig at øge testosteronniveauet, det naturlige steroidhormon, der regulerer muskelmasseforøgelsen. Kvinder har også dette stof naturligt i kroppen.

Da disse to forbindelser arbejder for at øge muskelhypertrofi, kan de nemt også arbejde for at øge væksten af ​​dine glutes. Men numsevækst bør kun forventes, når glutetræning udføres regelmæssigt og effektivt, med disse kosttilskud kun tilgængelige for at maksimere de resultater, du kan få.

Nu hvor du kender nøglen til at opbygge glutes, lad os tage et kig på nogle af de bedste enkle øvelser, der hjælper dig med at få dine drømme glutes på ingen tid.

 

Squats

 

Jeg ved, at squats må have strejfet dit sind, fordi de er så populære, når det kommer til øvelser, der øger baldernes størrelse. Faktisk gør de meget mere end det. Squats gør det nemt at aktivere alle muskler i din underkrop, inklusive alle glutes, quadriceps (musklerne foran på låret), hamstrings, adduktorer, lægge og hoftebøjere.

Sådan laver du squats:

1. Snup en stang med din valgte vægt. (Eller uden vægt)
2. Stå lige med tæerne lidt ude, og fødderne kun i skulderbreddes afstand.
3. Hold brystet op og skuldrene tilbage.
4. Kom nu i en squat position ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje dine knæ, indtil de danner en 90 graders vinkel. Alt dette mens dine hæle og tæer er på gulvet.
5. Tryk nu på dine hæle for at rette dine ben og vende tilbage til startpositionen.
6. Gentag 10-15 gange i et sæt på 3-5.

 

Det er vigtigt at squatte korrekt for fuldt ud at stimulere og vokse dine glutes. En undersøgelse udført af Caterisano et al. i 2002 viste, at forøgelse af squat-dybden øgede væksten af ​​gluteus maximus-musklen betydeligt. Studiet undersøgte effekten af ​​squatdybde på muskelvækst i hamstrings, quads og gluteus maximus muskel. Erfarne tunge løftere blev brugt til at udføre squats på tre forskellige niveauer, delvis, parallel og fuld dybde squat. I slutningen af ​​eksperimentet fandt man ud af, at squat i fuld dybde stimulerede gluteus maximus-musklen mere end de andre muskelgrupper.

 

 

Glute Bridge/ Hip Trust

Disse øvelser aktiverer og styrker glutes, hamstrings og core. Sådan kører du glute-broen:

1. Læg dig på ryggen med armene langs siden og håndfladerne fladt på gulvet.
2. Dine knæ skal være bøjede og dine fødder fladt på gulvet eller dine fødder på en stol.
3. Træk nu din core og glutes sammen, og pres derefter dine fødder i gulvet og løft dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra knæ til skulder. Hold denne position i mindst 4-5 sekunder.
4. Vend nu tilbage til startpositionen, og gør det igen.
5. Der skal tilstræbes 3-5 sæt af 15-20 reps.

For at udføre hoftestolene ændrer du kun det første trin af glutebroen. Til hoftestolen skal du rulle en vægtstang over dine ben, indtil den er over den nederste del af maven. Læg ryggen på en bænk og fortsæt trin 2.

 

æselspark

Navnet på denne øvelse lyder måske sjovt, men tag det ikke let på det. Faktisk er der ikke mange øvelser, der rammer dine glutes, som æselspark gør. De arbejder også på dine baglår, kerne og skuldre. Sådan udfører du æselspark:

1. Stå på alle fire, med dine håndflader fladt på gulvet og dine knæ i hoftebreddes afstand, mens du holder ryggen ret.
2. Spænd dine kernemuskler og løft derefter dit venstre ben fra gulvet. Klem dine glutes, skub din fod mod loftet. Hold pause i toppen i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
3. Gentag for det andet ben.
4. Lav 3-5 sæt af 15-20 reps. For at øge sværhedsgraden af ​​denne øvelse, hvis du har et modstandsbånd, skal du pakke det lige over dine knæ.

 

Muslingeskaller

Muslinger arbejder for at styrke gluteus medius og maximus, ud over at stabilisere hofter og bækkenmuskler. Sådan kører du en muslingeskal:

1. Læg dig på din venstre side på gulvet, med dit hoved hvilende på din venstre arm.
2. Nu, med dine ben stablet oven på hinanden, bøj ​​dine hofter og knæ, så de danner en 90-graders vinkel.
3. Løft nu dit højre knæ så højt du kan, mens du bruger dine kernemuskler, og hold fødderne samlet. Glem ikke at holde dit venstre ben i kontakt med jorden også.
4. Hold dit knæ på toppen i mindst et par sekunder, før du sænker dig tilbage til startpositionen.
5. Udfør 3-5 sæt af 15-20 reps, og gentag derefter på den anden side.

 

Side Lunge

Sideudfald er en god underkropsøvelse. De arbejder med glutes, quads, adduktorer og hamstrings. Lunges er gode, når det kommer til at opbygge dine glutes, fordi de belaster disse muskler mere på grund af den måde, øvelsen udføres på det ene ben, hvilket belaster dine muskler endnu mere.

Sådan laver du et sideudfald:

1. Stå med fødderne samlet.
2. Aktiver din kerne og løft det ene ben til siden, hold din øvre ryg flad og skub din numse fremad.
3. Tryk på hælen på din lungefod og vend tilbage til startpositionen.
4. Gentag for den anden side.

 

E-bogs træningsplan

Dette var de bedste øvelser, mens du trænede glutes. Vi har selvfølgelig sammensat en professionel træningsplan, hvor hele din krop trænes optimalt, også din balder. Så tag et kig på os professionel e-bog!

 

kilder

1. Caterisano, A., Moss, RE, Pellinger, T. K., Woodruff, K., Lewis, V. C., Booth, W., & Khadra, T. (2002). Effekten af ​​back squat-dybde på EMG-aktiviteten af ​​4 overfladiske hofte- og lårmuskler. Journal of Strength & Conditioning Research, 16(3), 428-432.

2. Læs her: Ecdysteroider som et ikke-konventionelt anabolsk middel
3. Læs her: Klinisk evaluering af renset Shilajit på testosteronniveauer