DE BEDSTE SKULDERØVELSER TIL MUSKELOPBYGNING OG STYRKE.

Direkte til:

• ANATOMI
• VARMER OP
• SKULDERØVELSER
• TRÆNINGSSKEMA E-BOG

Brede skuldre er et vigtigt aspekt af en god fysik. De er et tegn på maskulinitet og dominans i en mands fysik. De får dit stel til at se mere proportionalt ud ved at få din overkrop til at virke bredere. Mange bodybuildere begår dog den fejl, at de fuldstændig forsømmer deres skuldre. En underudviklet skulder får dig ikke bare til at se ud som om du er ude af form, den kan faktisk bestemme, hvilke typer træning og skulderøvelser du kan udføre effektivt. 

Stærke, brede skuldre kan give reelle fordele, især for en bodybuilder. De kan gøre løft meget lettere, øge din generelle selvtillid og hjælpe med at forhindre skader under træning og sportsaktiviteter.

For at få drømmen om stærke, brede skuldre, har vi sammensat en liste over de bedste øvelser, du kan lave. Men før vi går i gang, vil du måske gerne vide, hvordan din skulder fungerer.

 

Skuldermusklernes anatomi

Skulderen består hovedsageligt af tre deltoidmuskler og fire rotator cuff-muskler. Deltamusklerne er deltoideus anterior, deltoideus lateral og deltoideus posterior. De mindre kendte rotator cuff-muskler er Infraspinatus, Subscapularis, Teres Minor og Supraspinatus.

• Anterior deltamuskel: Den er placeret foran på skulderen. Den strækker sig fra kravebenet til overarmen. Den forreste deltoidmuskel giver skulderfleksion, hvilket bringer din overarm fremad. Det kan trænes med simple øvelser som frontløft eller med pressetræning som vægtstangsoverheadpressen.
• Lateral deltoid: Dette er placeret på ydersiden af ​​skulderen, lige bag det forreste hoved. Den strækker sig også fra skulderbladet, men hæfter på ydersiden af ​​overarmen. Den laterale deltoideus er ansvarlig for abduktionen af ​​skulderen, og hæver armene sidelæns til siden, ligesom en lateral hævning. Når den er korrekt udviklet, er den laterale deltoideus ansvarlig for bredden af ​​din skulder. For at træne lateral deltoideus kan øvelser som håndvægts lateral raise bruges.
• Posterior deltoideus: Dette er placeret på bagsiden af ​​din skulder. Den tager sig af skulderen, hvor du trækker armene tilbage og bringer skulderbladene sammen. Øvelser som "ansigtstræk" og "håndvægts-rear raise" kan bruges til at træne denne muskel.
• Rotator Cuff muskler: De fire rotator cuff-muskler er placeret under deltoiderne. De omfatter Infraspinatus, Subscapularis, Teres Minor og Supraspinatus. De giver ekstra støtte til skulderleddet og giver os mulighed for at rotere vores overarme i forskellige vinkler.

 

Varm dine skuldre op.

Opvarmning inden skuldertræningen er meget afgørende. Inden vi rent faktisk vokser skuldermusklerne, starter vi med en opvarmning. Opvarmning hjælper med at forberede muskler og led til den kommende træning, hvilket gør dem mere fleksible og mindre udsatte for skader. En passende opvarmning øger kropstemperaturen og fremmer blodgennemstrømningen til de arbejdende muskler.

Dette øger mængden af ​​ilt, der når de arbejdende muskler, så de nemt kan trække sig sammen og slappe af.

For at forberede dig til skulderøvelser er en fuld opvarmning af overkroppen vigtig, da det øger dit bevægelsesområde og giver dig mulighed for at udføre træningen med maksimal intensitet.

 

Der er mange aktiviteter, som kan bruges til at varme dine skuldre op inden træning. Det kan være lette øvelser eller strækøvelser. Nogle af dem er Pull-Apart, Foam Rolling, Plate Halo og Arm cirkler

 

Trække fra hinanden

Denne opvarmning virker på rotator cuff-musklerne og din øvre ryg.

• Det kan udføres ved at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, mens du holder det ene modstandsbånd i enderne.
• Før nu dine arme lige foran dig i skulderhøjde, med håndfladerne nedad.
• Træk modstandsbåndet fra hinanden ved at strække dine arme sidelæns, indtil din torso danner en T-position. Hold stillingen i mindst 2 sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen. Det er en rep. Lav 7-15 gentagelser.
• Når båndet er helt udstrakt, skal det let røre dit bryst. Båndet skal have en vis spænding for at skabe den modstand, der skal til for at varme kroppen op. Dette er dog kun en opvarmning, så brug ikke for mange kræfter.

 

T-spine skum rullende

Foam rolling frigiver spændinger på de stramme steder i kroppen og forbedrer blodcirkulationen. T-spine skumrullning kan forbedre overkroppens kropsholdning og mobilitet.

• For at udføre en T-spine skumrullning skal du sidde på gulvet med bøjede knæ og placere en skumrulle bag dig.
• Læg nu armene hen over din krop. Løft derefter dine hofter fra gulvet og placer ryggen på foam roller.
• Rul langsomt op og ned af rullen, og bevar din balance fra midtryg til skulderbladene, afhængigt af hvor du vil varme mest op.

 

Tallerken Halo

Tallerkenhaloen er en fantastisk måde at varme skulderen og overkroppen op.

• For at udføre halopladen skal du stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Hold nu med bøjede arme en skrift i øjenhøjde og drej den rundt om dit hoved, som om en "halo" svævede rundt om dit hoved.
• Mens du gør dette, skal dit hoved og nakke forblive i en neutral position.

 

Armcirkler

Armcirkler hjælper med at løsne skuldermusklerne og forbedre blodcirkulationen omkring leddene.

• For at udføre armcirkler skal du stå lige med fødderne i skulderbredde fra hinanden, og løfte begge arme lige ud til dine sider og danne en "T"-form.
• Bevæg nu dine arme i en cirkulær bevægelse i cirka 10-20 sekunder, med uret og derefter mod uret. Gentag dette 3-5 gange.

 

Bedste skulderøvelser til masse og styrke

At udvikle brede, stærke skuldre er enhver bodybuilders drøm. Hvis du har kæmpet for at gøre betydelige fremskridt med at aktivere og vokse dine slanke skuldermuskler, gør du muligvis noget forkert. Nedenfor har vi listet nogle af de bedste øvelser, der kan hjælpe dig med at øge størrelsen og styrken af ​​dine skuldre med lethed.

For masseforøgelse, udover den indsats, du lægger i det, kan resultatet, du vil se, også bestemmes af genetik. Mennesker med naturligt lænde skuldre kan kun vokse deres skuldre så langt som deres knogler kan støtte. Øvelser, der fremmer en stigning i skuldermasse, består i at løfte lettere vægte i længere perioder.

For at øge styrken af ​​skuldrene er det nødvendigt med tunge løft for at øge styrken af ​​hele overkroppen. Sammensatte øvelser opmuntres normalt til at udvikle noget ekstra styrke, hastighed og stabilitet.

 

Dumbell skulderpres

Dette er en af ​​de bedste øvelser til skulderhypertrofi. Det virker ikke kun på delts (forreste deltoid), men også på meget af overkroppen, herunder trapezius og triceps.

Skulderpresset kan udføres siddende eller stående. For vægtøgning foretrækkes den siddende stilling, da dette isolerer skulderen og fjerner den ekstra støtte, dine ben og ryg giver. Fordi skulderen kommer fra et meget sart led, anbefales det, at du kun bruger en vægt, som du komfortabelt kan bære, i det mindste til at begynde med.

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Human Kinetics af Campos et al. (2020) sammenlignede omfanget af aktivering af skuldermusklerne ved lateral løft, skulderpres, håndvægtsflue og bænkpresøvelser hos modstandstrænede individer. Det kommer ikke som nogen overraskelse, at skulderpressen har den højeste grad af aktivering af

Forreste deltoider af alle øvelser. Igen blev den kun slået af den laterale elevation, når det kom til medial deltoideus aktivering.

 

For at udføre et håndvægt-skulderpres:

• Sid for enden af ​​en justerbar bænk og hold en håndvægt med passende vægt i hver hånd.
• Løft nu håndvægtene til skulderhøjde og skub dem over hovedet. Lad håndvægtene let røre hinanden i denne position. Sænk dem derefter ned igen, indtil håndvægtene er tilbage på skulderen.
• Det er en rep. Gentag dette 8-12 gange pr. sæt, og sørg for at bruge den samme vægt under en træningssession.

 

Lateral Raise

Den laterale raise er en meget effektiv skuldermuskelbygger. Som vi har set i det førnævnte publicerede studie, slår lateral raise tre andre øvelser i aktiveringen af ​​den mediale eller laterale deltoidmuskel hos erfarne bodybuildere.

Ud over den mediale deltoideus, retter den laterale hævning sig også mod den posteriore deltoideus og trapezius. Når du udfører lateral løft, anbefales det kun at bruge lette vægte, da tungere træning har tendens til at engagere trapezius-musklen mere end delts.

Der er mange variationer af lateral raise. Vi har skrå lateral løft, kabel lateral løft, knælende lateral løft, landmine lateral løft og andre. Men den laterale hævning i siddende stilling plejer at være en af ​​de mest foretrukne variationer.

 

For at udføre en siddende lateral hævning:

• Sæt dig ned og tag fat i et par håndvægte med håndfladerne indad.
• Løft nu dine arme op, indtil de er på linje med dine skuldre og parallelt med gulvet. Hold denne position i et sekund eller to, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Det er en rep.
• Gentag 12-15 gange i et sæt på 3-4.

 

Bentover lateral hævning

Den Bentover laterale hævning i siddende stilling retter sig mod den mediale deltoidmuskel mere end den posteriore. For at belaste den bageste deltoideus endnu mere, anbefales den bøjede laterale løft.

 

Til en Bentover lateral hævning skal udføres:

• Stå og hold et par håndvægte i dine hænder med håndfladerne mod hinanden.
• Bøj din torso, så den er parallel med gulvet, og lad dine arme hænge lige ned på gulvet. Gør dette, mens du holder din ryg i sin naturlige bueposition.
• Klem dine skulderblade sammen, løft din arm, indtil de er skulderhøjde og parallelle med gulvet. Hold i mindst et sekund, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
• Gør også dette for 12-15 gentagelser af 3-4 sæt.

 

Front hæve

Frontløft er en isolationsøvelse, der retter sig mod deltamusklerne foran på din skulder. De kan udføres med en vægtstang såvel som med en vægtstang, da de i det væsentlige er den samme bevægelse. Som en isolationsøvelse udføres frontløft bedst med lettere vægte, fordi de belaster dine forreste deltoider. Fordi der bruges en lettere vægt, bør et højere antal gentagelser opretholdes. Alt mellem 12-20 reps af 2-3 sæt kan udføres.

 

For at udføre håndvægtsløftning foran:

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, mens du holder et par håndvægte i hænderne med håndfladerne indad.
• Hold albuen let bøjet og løft armene foran dig, så de flugter med din skulder. Hold pause i mindst et sekund og vend langsomt tilbage til startpositionen.
• Mens du udfører denne øvelse, er det meget vigtigt at undgå at svinge dine håndvægte for ekstra momentum. Derfor er det nødvendigt at holde arm-skulder positionen i mindst et sekund. Dette sikrer, at din skulder udfører det påkrævede arbejde.

 

Overheadpresse

Hvis du ønsker at bygge stærke skuldre, er overheadpressen en øvelse, som mange professionelle bodybuildere mener bør være din primære træning. En af grundene til, at dette nok er meget vigtigt, er fordi overheadpressen styrker og forstørrer hele din overkrop. Fordi det er en sammensat øvelse, er den rettet mod flere muskelgrupper, inklusive deltoideus, kernen og endda underkroppen. Det er en af ​​de få øvelser, der giver et godt billede af reel styrke.

 

Sådan laver du et overheadtryk:

• Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden, og tag derefter fat i en stang (Narrow Grip) med passende vægt.
• Med stangen hvilende foran dig, kan den let røre ved dine forreste dele, stramme dine ben og hele overkroppen, og derefter trykke stangen op med en helt strakt albue, indtil stangen er direkte over hovedet.

 

Som med enhver øvelse bør du undgå at skubbe eller svinge for at få momentum. I overheadpresser kompromitterer motionister normalt øvelsen ved at bøje deres knæ og skubbe op fra benene med ekstra kraft. Denne ene handling skulle få benene til at arbejde endnu mere end delts, hvilket negerer formålet med øvelsen.

 

Arnold presse

Denne øvelse er opkaldt efter den legendariske skuespiller og bodybuilder, Arnold Schwarzenegger. Arnold-pressen er en fantastisk skulderøvelse, fordi den engagerer alle tre hoveder på dine deltoider i længere tid end de almindelige presser. Denne øgede spændingstid gør det til en god øvelse til at styrke skuldermuskler eller hypertrofi.

Men for at udføre denne øvelse med succes kræves yderligere styrke og stabilitet fra en person. Den største forskel mellem Arnold-pressen og din almindelige traditionelle presse er den ekstra bevægelse af at rotere armene, mens du presser dem over hovedet. Dette enkelt træk vil engagere alle tre delts i din skulder.

 

Sådan kører du en Arnold-presse:

• Hold et par håndvægte foran dig, mens du sidder på en bænk. Dine håndflader skal vende mod dine skuldre.
• Skub nu håndvægtene over hovedet, mens du vrider dine arme, så dine håndflader vender væk fra dig.
• Ret armene ud, hold et øjeblik, og vend derefter tilbage til startpositionen.

 

Skulderskader

Skuldrene er sammen med hofterne de eneste steder i menneskekroppen, hvor der er kugleled. Disse ledtyper er de mest bevægelige led, fordi de giver os stor bevægelsesfrihed. Alligevel er de meget sårbare. Den høje grad af fingerfærdighed kommer faktisk til gengæld for, at de er så tilbøjelige til at blive skadet.

Vægtløftere, selv erfarne, er ikke undtaget fra muligheden for skulderskader. Overbelastningsskader som senebetændelse, forstrækninger og forstuvninger er fast inventar blandt vægtløftere. De fleste af disse tilstande er forårsaget af at løfte for tunge vægte, bruge dårlige løfteteknikker eller, endnu vigtigere, begynde at løfte vægte uden ordentlige opvarmningsøvelser.

En forstuvning opstår, når ledbåndet rives, mens en forstrækning skyldes en afrevet muskelfiber. Senebetændelse opstår, når de sener, der fæstner musklerne til knoglerne, bliver irriterede af overforbrug.

For at hjælpe dig med at undgå skulderskader kan nedenstående tips være meget nyttige:

 

• Tag altid dine opvarmningsøvelser alvorligt

Derfor har vi listet nogle af de nemmeste måder at varme din skulder op i denne blog. Opvarmning hjælper med at forberede dine skuldre til yderligere avancerede øvelser. De er gode til at forebygge skader og øge træningseffektiviteten.

En specifik undersøgelse fra Oslo Sports Trauma Research Center (OSTRC) af håndboldspillere, som var så tilbøjelige til skulderskader, undersøgte effekten af ​​et bestemt træningsprogram som opvarmning til at forhindre overbelastningsskulderskader hos forsøgspersonerne. Interessant nok viste resultatet, at atleternes risiko for skulderproblemer faldt med 28 % og risikoen for betydelige skulderproblemer med 22 %. I en nøddeskal viste undersøgelsen, at tilføjelse af nogle opvarmningsøvelser til håndboldspillernes rutine var i stand til at reducere deres forekomst af skulderproblemer markant.

 

• Styrk dine rotator cuff-muskler

Rotator cuff-musklerne kan let blive beskadiget eller belastet, fordi de er små og stærkt involveret i skulderbevægelser. At styrke dem gennem regelmæssig motion kan hjælpe med at forhindre skulderskader. Øvelser som pull-apart og båndede eksterne rotationer er en god måde at starte på.

 

• Gå ikke for tungt!

Det er meget vigtigt, at du kun bærer den vægt, som din krop kan støtte. Konstant at løfte for meget vægt kan overbelaste dine skuldermuskler, hvilket fører til en stadigt stigende dosis af smerte i din skulder.

 

• Undgå risikable øvelser

Skulderen er et meget sart led, så enhver øvelse, der kan kompromittere dens sikkerhed, bør undgås. Selv øvelser som skulderpressen skal udføres på den sikrest mulige måde. Når man laver et skulderpres, anbefales det at undgå den posteriore nakkeposition, da dette lægger et stort pres på det midterste glenohumerale ligament, som er en del af de fire strukturer, der hjælper med at holde skulderen på plads og forhindre den i at glide. af skålen.

 

• Brug den rigtige form og teknik

Dårlig løfteteknik er en af ​​de førende årsager til skulderskader hos bodybuildere. Korrekt form, teknik, udstyr, træning og intensitet bør altid overvåges. Derfor er det vigtigt, at du bliver overvåget af veluddannede fitnessmedarbejdere, mens du løfter.

 

Træningsplan

Blev du begejstret efter at have læst denne artikel? Vil du udføre skulderøvelser effektivt og skadesfrit og gøre dine skuldre større og stærkere? Vi har udviklet et specialiseret 10-ugers program og e-bog for at vokse og styrke hele din krop så effektivt som muligt. Hver kropsdel ​​er stærk og kraftfuld! Dette program og e-bog består af opvarmning, ernæringsrådgivning og forskellige 10-ugers træningsskemaer, der tager dig trin for trin gennem hele processen. Du kan vælge et program med 4, 5 og 6 dage om ugen træning. Det vil ikke overraske dig, at der er mange skulderøvelser i dette skema!

 

Vent ikke længere og start en fantastisk transformation! 

Træningsskema og E-bog €49,95

 

kilder

1. Læs her: Sådan træner du dine skuldermuskler
   

2. Campos, Yuri AC, Vianna, Jeferson M., Guimaraes, Miller P., Oliveira, Jorge
3. D., Hernández-Mosqueira, Claudio, da Silva, Sandro F. og Marchetti, Paulo H.. "Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals" Journal of Human Kinetics, vol.75, nr.1 , 2020, s. 5-14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
4. Læs her: De bedste måder at øge og udvide dine skuldre på
5. Læs her: Top håndvægt skulder øvelser
6. Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, et al. Forebyggelse af overbelastningsskulderskader blandt kasteatleter: et klynge-randomiseret kontrolleret forsøg med 660 elitehåndboldspillere. British Journal of Sports Medicine 2017;51:1073-1080.
7. Læs her: forebyggelse af skulderskader
8. Læs her: Bedste skulderøvelser for stabilitet