Bicepsøvelser: Sådan får du også store biceps

Leder du efter måder at træne og vokse dine biceps på? Vil du vide, hvordan du får den eftertragtede "pumpe" i dine arme? Eller er du bare interesseret i bicepsmusklens anatomi og funktion? I denne blog ser vi nærmere på alt, hvad du har brug for at vide om træning af biceps, herunder musklernes anatomi og forskellige øvelser, du kan lave for at gøre din biceps stærkere og større. Uanset om du er nybegynder eller erfaren fitnessentusiast, vil denne blog hjælpe dig med at lære mere om biceps og hvordan du optimalt træner denne muskel.

I DENNE BLOG DISKUTERER VI FØLGENDE EMNER:

 

• Hvad er biceps
• Hvorfor du skal træne biceps
• Volumen vs Power
• Bedste øvelser til store biceps
• Tidsplan + E-bog til store biceps
• Kosttilskud til store biceps
  
  

Hvad er biceps

Bicepsmusklen er en af ​​de mest kendte muskler i menneskekroppen. Det er en tohovedet muskel placeret foran på overarmen og er ansvarlig for at bøje albuen og rotere underarmen. I denne blog ser vi nærmere på bicepsmusklens anatomi og diskuterer de forskellige dele af denne muskel.

Bicepsmusklen består af to dele, det lange hoved og det korte hoved. Det lange hoved er det længste af de to og løber fra toppen af ​​skulderbladet til radius (radiusknoglen) i underarmen. Det korte hoved strækker sig fra forsiden af ​​scapula til radius. Bicepsmusklen er forbundet med underarmen af ​​bicepsenen.

Bicepsmusklen innerveres af den muskulokutane nerve. Denne nerve sender signaler til musklen om at bevæge sig og trække sig sammen. Blodforsyningen til bicepsmusklen kommer fra arterien brachialis.

Bicepsmusklens funktion er at bøje albuen og rotere underarmen. Når man bøjer albuen, er bicepsmusklens lange hoved mest aktivt. Når man drejer underarmen, er det korte hoved mest aktivt.

Bicepsmusklen er en vigtig muskel til at udføre daglige aktiviteter og sport. Det er vigtigt at træne og styrke denne muskel for at forebygge skader og forbedre præstationen.

Hvorfor skal du træne biceps?

For det første er træning af biceps vigtigt for en afbalanceret udvikling af din overkrop. Stærke biceps bidrager til en bedre kropsholdning og et mere selvsikkert udseende. Derudover sikrer en veltrænet biceps bedre funktionalitet af albue og underarm. Dette kan forebygge skader og sikre, at du uden problemer kan udføre daglige aktiviteter som at løfte indkøbsposer eller løfte dine børn.

Derudover kan træning af biceps også bidrage til at forbedre din sportspræstation. For eksempel, hvis du laver vægtløftning eller styrkeløft, er stærke biceps afgørende for at løfte tunge vægte. Men en god bicepsstyrke kan også komme godt med i sportsgrene som klatring, svømning og tennis.

Ligesom triceps er biceps en vigtig del af vores arme. Men ligesom triceps har de fleste træningspas kun en begrænset effekt på størrelsen og styrken af ​​vores biceps. Hvis du leder efter mere specifikke resultater, er der specifikke øvelser, du kan lave for at træne og øge dine biceps.

I denne blog vil vi derfor fokusere på de bedste øvelser til større og stærkere biceps. Uanset om du er ny til styrketræning eller allerede har lidt erfaring, er disse øvelser for alle, der er seriøse med at øge størrelsen og styrken af ​​deres biceps. Så lad os komme i gang

 

Volumen vs Power

Det er slående, at mange ivrige bodybuildere stadig ikke helt ved, hvordan de skal tilpasse deres træning for at opnå maksimale resultater i form af muskelstørrelse og muskelstyrke. For begyndere er det forståeligt, for de fleste af dem går simpelthen i fitnesscenter for at blive større og stærkere. Ofte opnår de disse mål uden for stor indsats tidligt i deres bodybuilding-rejse. Men avancerede bodybuildere ved, at der kommer et punkt, hvor fremskridt i størrelse og styrke aftager, og du føler, at du sidder fast. På det tidspunkt er det vigtigt at gennemgå din træningsrutine og specialisere dig i specifikke træningspas, der udfordrer dig endnu mere.

Der er selvfølgelig øvelser, der fremmer muskelstørrelse og styrke på samme tid, men intet er så effektivt som målrettet træning. Hvis du vil have større muskler, skal du fokusere på det og først derefter forbedre din styrke.

Mens udstyret og øvelserne til begge typer træning stort set er de samme, er det træningsvolumen, intensiteten og hvileperioderne, der gør den største forskel. Til muskelstørrelse eller hypertrofitræning skal du øge træningsvolumen med en lavere intensitet og kortere hvileperioder end til styrketræning. For at opbygge muskelstyrke skal træningsvolumen derimod reduceres, men med en højere intensitet (mere vægt) og længere hvileperioder.

Hvis det stadig ikke er helt klart, betyder træningsvolumen blot antallet af sæt eller reps, du laver under en træning. Træningsintensitet refererer til mængden af ​​vægt, du løfter, og hvileperioder er pauserne mellem sætene for at give din krop mulighed for at komme sig efter den fysiske stress ved træning. Ved at forstå, hvordan disse faktorer påvirker hinanden, kan du lave en træningsplan, der fokuserer på dine specifikke mål og giver dig de bedste resultater.

 

Bedste øvelser til store biceps

Nedenfor finder du en liste over de bedste videnskabeligt beviste øvelser til træning af biceps. Udførelse af disse øvelser med korrekt teknik og intensitet kan hjælpe med at øge biceps muskelstørrelse og styrke

1. Barbell krøller

Barbell curl betragtes som en af ​​de bedste bicepsøvelser på grund af de videnskabelige principper om mekanisk spænding og progressiv overbelastning.

Mekanisk spænding refererer til spændingen placeret på muskelfibrene under en træning. Barbell curl strækker og aktiverer effektivt biceps og skaber mekanisk spænding på muskelfibrene. Dette hjælper med at stimulere muskelvækst og styrkeforøgelse.

Progressiv overbelastning betyder, at belastningen af ​​musklerne gradvist øges for at stimulere tilpasning og vækst. Med barbell curl kan du nemt øge modstanden blot ved at tilføje mere vægt til stangen, og hele tiden udfordre musklerne til at tilpasse sig.

Derudover er barbell curl en sammensat øvelse, hvilket betyder, at flere muskler er involveret i bevægelsen. Ud over biceps arbejder underarme, skuldre og endda kernemusklerne også for at udføre og stabilisere bevægelsen. Dette gør det til en effektiv øvelse til at opbygge styrke og muskelmasse i flere muskelgrupper på én gang.

 

Her er en trin-for-trin beskrivelse af, hvordan du udfører øvelsen korrekt:

1. Grib en vægtstang med et skulderbredt greb og hold albuerne tæt ind til kroppen.
   
   
2. Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand og let bøjede knæ.
   
   
3. Hold dine håndled lige og dine underarme tæt på kroppen, mens du løfter vægtstangen.
   
   
4. Før langsomt stangen op til dine skuldre, mens du ånder ud, og hold albuerne tæt ind til kroppen.
   
   
5. Hold stillingen et sekund, og klem dine biceps, før du langsomt vender stangen tilbage til startpositionen, mens du inhalerer.
   
   
6. Gentag bevægelsen for det ønskede antal gentagelser.
   
   

Det er vigtigt at udføre øvelsen kontrolleret og med en kontrolleret bevægelse. Prøv ikke at svinge eller løfte stangen for hurtigt, da dette kan kompromittere effektiviteten af ​​øvelsen og føre til skader. Plus, at brug af vægte, der er for tunge, kan resultere i, at du ikke udfører bevægelsen korrekt, så start med en vægt, du er tryg ved, og bygg langsomt op.

Koncentration krøller

Koncentrationscurlen er en isolationsøvelse for biceps, hvor du træner en arm ad gangen. Denne øvelse udføres ved at sidde på en bænk med spredte ben, placere en vægtskive mellem benene og placere albuen på den arm, der skal trænes, på inderlåret.

At placere armen på denne måde sætter fokus på biceps og gør det sværere at snyde. Derudover sikrer det, at du udfører øvelsen en arm ad gangen, en højere grad af sammentrækning og spændingsopbygning i biceps.

Koncentration curl er en alsidig øvelse, fordi du kan justere vinklen og positionen af ​​armen til at målrette forskellige områder af biceps. Derudover er det en sikker øvelse, fordi bevægelsen kan kontrolleres, og der ikke er tunge vægte involveret, hvilket mindsker risikoen for skader.

 

Nedenfor finder du en trin-for-trin plan for koncentrationscurl-øvelsen:

1. Sid på en flad bænk med fødderne solidt på gulvet og tag en håndvægt i din højre hånd.
   
   
2. Placer din albue på indersiden af ​​dit højre lår og læn dig lidt frem.
   
   
3. Stræk armen helt ud og lad håndvægten hænge ned.
   
   
4. Hold din overarm stille, krøl håndvægten mod din skulder ved at klemme din bicep. Ånd ud, mens du gør dette.
   
   
5. Hold krøllepositionen og klem din bicep så hårdt som du kan.
   
   
6. Sænk langsomt håndvægten tilbage til udgangspositionen, mens du inhalerer.
   
   
7. Gentag bevægelsen for det ønskede antal gentagelser, og skift derefter arme.
   
   

Skrå håndvægt curl

Incline dumbbell curl er en effektiv øvelse til træning af biceps, fordi den sikrer maksimal sammentrækning af muskelfibrene. Bænkens hældningsposition bevæger armene tilbage, hvilket øger strækket på biceps i starten af ​​øvelsen. Under den koncentriske fase af bevægelsen, når håndvægtene løftes, øges spændingen på biceps, hvilket sikrer maksimal muskelsammentrækning og effektiv muskelvækst.

Forskning har også vist, at incline dumbbell curl er en af ​​de mest effektive øvelser til at aktivere det lange hoved på biceps, som står for det meste af muskelmassen i biceps. Ved at aktivere det lange hoved kan den skrå håndvægtkrølle hjælpe med at opbygge masse og udvikle stærke, velformede biceps.

 

Nedenfor finder du en trin-for-trin forklaring til udførelse af skrå håndvægtcurl:

1. Start med at stille en bænk i en vinkel på ca. 45 grader, og læg dig på den med ryggen mod ryglænet og fødderne placeret solidt på gulvet.
   
   
2. Grib en håndvægt i hver hånd, og lad dem hænge ved dine sider med håndfladerne udad.
   
   
3. Løft langsomt håndvægtene mod dine skuldre, og hold dine albuer fast mod dine sider og dine overarme på plads.
   
   
4. Hold dine håndled stabile og krøl dine hænder mod dine skuldre, mens du hæver håndvægtene.
   
   
5. Hold spændingen på biceps, mens håndvægtene når toppositionen, og sænk derefter håndvægtene tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.

Husk: Husk at vægten ikke skal være for tung for at undgå skader og bevare en god form.

Hammer krølle

Hammer curl er en populær øvelse til træning af biceps. Denne øvelse har til formål at styrke brachialismusklen, som er placeret mellem biceps og triceps. Brachialis er en vigtig muskel, der er ansvarlig for at fylde rummet mellem biceps og triceps og giver mulighed for en mere komplet udvikling af overarmene.

Derudover kan hammerkrøllen være med til at forbedre grebsstyrken og forhindre skader i håndled og albuer. At holde håndvægtene i en neutral position reducerer belastningen på håndleddene og gør det muligt at udføre øvelsen mere sikkert.

 

Nedenfor finder du en trin-for-trin plan for udførelse af hammer curl-øvelsen:

1. Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd, og lad dine arme hænge ved dine sider med håndfladerne mod hinanden. Dine fødder skal være i skulderbreddes afstand og dine knæ let bøjet.
   
   
2. Hold albuerne tæt på kroppen, krøl langsomt håndvægtene op mod dine skuldre ved at trække dine biceps sammen. Sørg for ikke at bevæge albuerne ud under træningen.
   
   
3. Klem dine biceps sammen i toppen af ​​bevægelsen og hold spændingen i et par sekunder.
   
   
4. Sænk langsomt håndvægtene tilbage til udgangspositionen, mens du fortsætter med at trække dine biceps sammen.
   
   
5. Gentag bevægelsen for det ønskede antal gentagelser.

se ud: Det er vigtigt at udføre øvelsen på en kontrolleret og langsom måde for at undgå skader og træne musklerne effektivt. Hold også din ryg ret og dine kernemuskler engageret for at understøtte din kropsholdning under hele øvelsen.

Prædikerkrul

Preacher curl er en effektiv øvelse for biceps, fordi den fokuserer på det lange hoved af biceps. I denne øvelse hviler overarmen på en prædikerbænk, hvilket øger spændingen på biceps og isolerer bevægelsen. Det betyder, at der er mindre chance for at snyde eller involvere andre muskler. Derudover sikrer bevægelsen en fuld sammentrækning af biceps og stimulerer muskelfibrene i musklerne, hvilket fører til mere muskelvækst.

 

Her er en trin-for-trin guide til at udføre prædikerkrøllen:

1. Start med at indstille prædikercurl-enheden til den korrekte højde. Sid på stolen med brystet mod puden og armene på puden.
   
   
2. Placer dine hænder på stangen i en skulderbreddes afstand og hold albuerne tæt ind til kroppen.
   
   
3. Hold ryggen ret og sørg for at dine skuldre ikke rejser sig under øvelsen.
   
   
4. Træk vejret ind og begynd at løfte stangen ved at spænde dine biceps. Sørg for, at dine albuer bliver på plads og ikke bevæger sig.
   
   
5. Hold kort på toppen af ​​bevægelsen for at øge spændingen på dine biceps.
   
   
6. Pust ud og sænk stangen kontrolleret til startpositionen.
   
   
7. Gentag denne bevægelse for det ønskede antal gentagelser.

Ekstra træning (2 personer): 

Denne øvelse er kendt som "Apex Partner barbell curl". Det er en effektiv måde at træne dine biceps på, samtidig med at du arbejder på samarbejde og timing med din træningspartner. Nedenfor er en beskrivelse af øvelsen:

1. Start med at løfte en håndvægt og beslutte, hvem af jer, der griber et bredt eller bredere greb først, og hvilken der er smal. Sørg for, at I begge har et godt greb om vægtstangen.
   
   
2. Den første person starter med at lave en gentagelse, mens den anden hviler.
   
   
3. Når den første person har gennemført gentagelsen, giver han/hun vægtstangen videre til den anden person, som derefter laver to gentagelser.
   
   
4. Den første person får håndvægten tilbage og laver tre reps, og sender derefter håndvægten tilbage til den anden person, der laver fire reps.
   
   
5. Dette mønster fortsætter, indtil den første person har udført 10 reps, og den anden person har udført 9 reps. Derfra begynder du en nedtælling ved at mindske én gentagelse hver gang.
   
   
6. Mens du tæller ned, skal du skifte grebsposition. For eksempel, hvis den første person starter med et bredt greb, skifter han/hun greb med den anden person.
   
   
7. Sørg for, at I ikke afbryder hinanden, mens I passerer vægtstangen. Når en person holder håndvægten, skal den anden person hvile og forberede sig på sit sæt.
   
   
8. Når du har gennemført et sæt, har du allerede gjort nok. På denne måde kan du hurtigt lave 60 reps på kort tid. Hvis du tror, ​​du kan klare et andet sæt, held og lykke!

Tidsplan og e-bog for større biceps

Nedenfor finder du et eksempel på et bicepskema over alle ovenstående øvelser for en dag:

1. Barbell curls: 3 sæt x 8-10 reps
2. Hældning dumbbell curls: 3 sæt x 10-12 reps
3. Preacher curls: 3 sæt x 10-12 reps
4. Hammer curls: 3 sæt x 10-12 reps
5. Koncentration krøller: 3 sæt x 10-12 reps

Er du nysgerrig efter endnu flere bicepsøvelser, kan vores E-bog helt sikkert noget for dig! I vores e-bog finder du en omfattende samling af forskellige bicepsøvelser, som du kan tilføje til din træningsplan. Disse øvelser er baseret på videnskabelig forskning og er meget brugt af professionelle bodybuildere og fitnessatleter.

Kosttilskud til at booste store biceps

shilajit en Turkesteron er to naturlige kosttilskud, der kan hjælpe med at øge biceps. Shilajit er et harpiksholdigt stof, der kommer fra bjerge og er rigt på mineraler og fulvinsyre. Det kan hjælpe med at øge testosteronniveauet og forbedre muskelstyrken. Turkesterone er et plantebaseret steroid, der kommer fra Ajuga Turkestanica-planten. Det kan hjælpe med at stimulere proteinsyntesen i musklerne og fremme muskelvækst.

 Flere biceps tips og øvelser? Se denne video: