Rygtræning? Bedste rygøvelser til at bygge en fantastisk ryg!

af Julian Cornelissen 05. marts 2023

Hvilke øvelser er bedst til store rygmuskler

Hvis du er en bodybuilder, så er du nok som de fleste af dem, der primært træner musklerne foran på kroppen, såsom bryst, arme og mavemuskler, mens du glemmer den meget nødvendige opmærksomhed på dine rygmuskler. Selvfølgelig er de fleste af os mere interesserede i, hvad vi ser, når vi kigger i spejlet, så vi glemmer ofte rygmusklerne.

Men der er flere fordele ved at træne rygmusklerne, end du tror. Det kan fuldende dit look ved at give dig en tyk, stærk ryg. Det kan også øge din vægtløftningsstyrke og hjælpe med at forhindre skader, der kan opstå, mens du løfter vægte. Faktisk er der en undersøgelse, der har vist, hvordan øvelser til at styrke rygmusklerne kan være effektive til at forbedre tilstande som rygsmerter.

Hvad består dine rygmuskler af?
At lære om rygmusklerne vil hjælpe dig med at udvikle en stærk ryg ved at lære dig, hvordan du målretter hver muskel effektivt. Ryggen består af flere muskler. Men i denne blog vil vi kun se på de store muskler, der er involveret i atletik og bodybuilding.

latissimus dorsi

Også kaldet "lats", de er den største af rygmusklerne og den øverste halvdel af kroppen. Det er nok de første muskler, folk tænker på, når det kommer til at træne ryggen. De kommer fra overarmen og forbinder til skulderbladet - dækker bredden af midter- og nedre ryg. Lats hjælper os med at forlænge, rotere og addere skuldrene. For at målrette og dyrke denne muskelgruppe er populære øvelser som f.eks pull ups, lats pull down, vægtstang bøjet over rækker og dødløft hjælpe betydeligt.

Trapezius (fælder)

Normalt vil du sige, at trapezius- eller trappemusklerne er placeret mellem din nakke og din skulder. De er dog større end det, da de når ned til din midterrygsøjle. De er opdelt i tre adskilte undergrupper: de øvre, midterste og nedre fælder. De øverste starter ved bunden af vores kranie og hæfter sig til kravebenet. De mellemste starter fra den øverste del af vores midterste rygsøjle, og forbinder til skulderbladet. Mens de nederste starter ved den nederste del af mellemrygsøjlen og også er forbundet med scapula.
Trapeziusmusklerne hjælper os med at kontrollere vores skulderblade, som er involveret i at bevæge vores nakke og skuldre og støtte hovedet. For at træne trapezius musklerne kan du lave øvelser som f.eks dødløft, shrugs, power cleans, barbell rows og cable face pulls.

Rhomboider

Rhomboiderne er under fælderne. De starter ved hvirvlerne og forbinder til skulderbladet. Selvom de ikke er så synlige, som du måske tror, spiller de en vigtig rolle i at give dig den for-til-bagside tykkelse. De rhomboide muskler kan behandles ved øvelser som barbell rows, pull ups og one arm rows.

Andre vigtige rygmuskler er teres major, infraspinatus og erector spinae.

anatomi rygmuskler menneskekroppen apexnutrition

Bedste øvelser til at opbygge stærke og store rygmuskler
Før vi kommer ind på nogle af de bedste øvelser til at opbygge en stærk stor ryg, er her nogle tips til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din indsats.
Hvis hypertrofi og styrke af rygmusklerne er dine mål, så bør du overveje at gå efter tunge vægte. De fleste bodybuildere anbefaler at bruge vægte tæt på dit max.

hvis du ikke ved det, er dit max. én gentagelse den maksimale vægt, du kan løfte i én gentagelse for en given øvelse, med korrekt teknik og over hele bevægelsesområdet. Dog tilrådes forsigtighed ved brug af tunge vægte. Fitnesstrænere anbefaler ofte at starte med lettere vægte, før de går videre til tungere vægte – på en progressiv måde.

Prøv også at lave mere sammensatte øvelser. Disse typer øvelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper på én gang, er gode til rygmusklerne. Eksempler er dødløft, pull-ups, håndvægt og vægtstangsrækker. Generelt træner trækøvelser rhomboids, lattisimus dorsi, biceps og fælder.

Her er nogle af de bedste øvelser til at bygge din drøm stor og stærk ryg:

Dødløft

Som en af de bedste sammensatte øvelser kan dødløft hjælpe med at opbygge styrke og øge hypertrofien af dine rygmuskler. Mange bodybuildere mener, at dødløft er den bedste all-round rygøvelse, som du kan lave regelmæssigt for at forbedre din ryg. Det er svært at argumentere med, da denne øvelse virker på næsten alle muskler på bagsiden af din krop.

fordele ved dødløft:

Det målretter og aktiverer rygmusklerne sammen med glutes, baglår og hofter.
Det kan udføres med tunge vægte, hvilket er afgørende for øget styrke og hypertrofi.
Den er forholdsvis nem at udføre og kræver kun basisudstyr i form af vægtstang og plader.
Andre fordele inkluderer evnen til at aktivere din kerne, booste dit stofskifte, øge knoglemineraltætheden og reducere risikoen for lændesmerter,

.Hvordan laver du dødløft?

Stå foran en vægtstang med vægte efter eget valg, fødder i skulderbredde fra hinanden, hofter tilbage og lige rygsøjle.
Bøj nu let i knæene, så du kan holde stangen med et greb lidt bredere end skulderbredden.
Med brystet opad, flad ryg, armene lige og musklerne i indgreb, kør dine fødder i gulvet, mens du løfter den vægtede stang til hoftehøjde. Hold en kort pause i denne position, før du bringer vægten tilbage til gulvet.
Det er 1 rep. Udfør de nødvendige gentagelser.

Der er mange varianter af dødløft. Nogle af dem omfatter rumænske dødløft, enkeltbens dødløft, sumo dødløft, deficit dødløft, stive ben dødløft og hex bar dødløft. Regelmæssigt at ændre den type, du kører, kan være gavnligt for langsigtede progressive gevinster.

Nogle fejl at undgå, når du udfører dødløft er:

- Ingen effektiv opvarmning
- Griber ikke stangen ordentligt
- Bøj knæene for lavt
- Klem skuldrene
- Dårlig attitude
- Tag ikke fat i din kerne og hold ikke ryggen ret. Hvis du udfører denne øvelse med en rund (konveks) ryg, er der større sandsynlighed for, at du får rygproblemer både på kort sigt og på længere sigt.

kvinde dødløft ApexNutrition

Armhævninger

Trækøvelser er som tidligere nævnt generelt gode til at aktivere rygmusklerne. Pull-ups er en komplet styrketræning for overkroppen, fordi de virker på lats, rhomboider, biceps, deltoider og hele kernen.

Fordele ved pull ups:

Denne øvelse kræver intet avanceret udstyr og kan udføres med blot en simpel pull-up bar.
Pull-ups kan styrke rygmusklerne, herunder lats, fælder, rhomboider, infraspinatus og erector spinae.
Andre fordele omfatter styrkelse af arme og skuldermuskler, forbedring af greb og kondition.

Hvordan laver du pull ups?

Start med at holde pull-up-stangen med håndfladerne vendt væk fra dig. Dit greb skal være lidt bredere end skulderbredden.
Løft nu dine fødder fra gulvet, så din kropsvægt kun understøttes af dine lige arme, der hænger fra stangen.
Uden at svinge for momentum, træk din krop op, indtil din hage er over stangen. Hold i et sekund eller to, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Det er en rep. Lav så mange gentagelser som muligt i 3 til 4 sæt.

Som de fleste andre øvelser kan pull-ups udføres i forskellige variationer. Hvis du føler, at du er lidt vant til almindelige pull-ups, og du har brug for avanceret form, kan du tilføje et twist til pull-up'en ved at tilføje vægte til din krop ved hjælp af vægtbælter eller veste.

Nogle af de fejl, der skal undgås, mens du udfører pull-ups er:
- En almindelig fejl, som folk ofte begår, mens de udfører pull-ups, er at bruge momentum til at løfte deres krop. Når du er afhængig af momentum for at gennemføre denne øvelse, reducerer du kun mængden af arbejde på dine muskler.
- Bruger ikke fuld bevægelsesområde. Når du kun udfører delvise bevægelser, er rygmusklerne, især lats, ikke helt involveret.
- Placer dine albuer og skuldre i den forkerte position.

I en ACE-undersøgelse (American Council of Exercise) blev pull-ups sammen med chin-ups fundet at være den bedste aktivator af latissimus dorsi-musklerne (den største rygmuskel) i en gruppe på seks andre øvelser inklusive siddende rækker, lat pull -downs, bøjede -over rækker, TRX rækker, IYT raises og inverterede rækker.

Se vores træningsplan for muskelopbygning her!

Træk op mand ApexNutrition

Bøjet over række

Den bøjede række er meget velegnet til træning af de nederste lats, midterfælder, erector spinae og rhomboider. I ACE-studiet diskuteret ovenfor, blev den bøjede række fundet at være den bedste aktivator af erector spinae i en gruppe, der inkluderede syv andre øvelser. Samme undersøgelse viste også, at den bøjede række er en af de bedste øvelser, når det kommer til at aktivere og styrke andre rygmuskler såsom infraspinatus, latissimus dorsi, midterste og nedre trapezius.

Fordele ved bøjet række:

Det styrker de fleste rygmuskler.
Det kan hjælpe med at lindre rygsmerter.
Det kan også forebygge skader og forbedre atletisk præstation.

Hvordan laver man en bøjet række?

Stå foran en vægtstang med fødderne i skulderbreddes afstand.
Bøj nu frem fra dine hofter, så din ryg er lige og lidt parallel med gulvet. Bøj også let i knæene og læn dig lidt tilbage, så halebenet er lidt bag dine fødder. Dette skulle give dig mulighed for at løfte vægtstangen med stor lethed.
Hold vægtstangen med et greb lidt bredere end skulderbredden, håndfladen vendt indad.
Nu til den vigtigste del, engager din kerne og stram dine glutes, mens du trækker albuerne op bag dig, indtil vægtstangen er i niveau med dine mavemuskler. Hold denne position i et sekund og vend derefter tilbage til startpositionen.
Det er en rep. Gentag for nødvendige sæt.

Ligesom andre øvelser kan bøjede rækker udføres i adskillige variationer. Nogle af dem er: omvendt greb bøjet række, håndvægt bøjet række, skrå bænk understøttet række, og enkelt arm støttet bøjet række.

Nogle almindelige fejl at undgå, når du udfører bøjet række er:
- Starter med meget tunge vægte, hvilket kan være ubehageligt, især hvis du er ny i bevægelsen. Fitnesstrænere anbefaler ofte, at du starter med lettere vægte for at komme i god form. Selvfølgelig forventes det, at du øger vægten, efterhånden som du udvikler dig.
- At udføre træningen hurtigt med momentumsvingning er en fejl, de fleste begyndere gør sig skyldige i. Forsigtigt og langsomt løfte vægtstangen vil i høj grad øge aktiveringen af dine rygmuskler.
- Bøj ikke knæene og hold benene lige. Kun med et bøjet knæ kan du effektivt skubbe dine hofter tilbage, så du har en solid holdning til at løfte vægtene. Hvis du fortsætter med at udføre denne øvelse med et lige ben, risikerer du en lændeskade, da en væsentlig del af den belastning, du løfter med et ubøjet knæ, vil ligge på din lænd.

bøjede rækker mand ApexNutrition

Lats pull downs

Som navnet antyder, er denne øvelse udelukkende rettet mod de bredeste muskler i ryggen - latissimus dorsi. Det er derfor, at lats pull-down er blevet en fast bestanddel blandt fitness-gængere, der ønsker at bygge den eftertragtede V-formede ryg, der minder om bodybuildere, fitnessspillere og vægtløftere.

Fordele ved lats pull down:

Det kan være et godt alternativ til pull-ups og chin-ups.
Det kan forbedre din kropsholdning ved at give en vis stabilitet i din rygsøjle.
Det styrker også skuldermusklerne sammen med biceps.

Hvordan udfører man lats pull-down?

Sid på en lat pull-down maskine (findes i de fleste fitnesscentre) med bøjede knæ. Sørg for, at dine knæ er godt under maskinens puder, og at dine fødder er fast fladt på gulvet (fladt på gulvet).
Med en strakt og lige arm tager du fat i stangen med et greb, der er lidt bredere end skulderbredden.
Træk nu stangen ned, indtil den er i niveau med dit øverste bryst. Gør dette ved at trække dine albuer og skulderblade ned. Hold denne position i et sekund eller to, før du langsomt vender tilbage til startpositionen.
Det er en rep. Gennemfør mindst 3-4 sæt af de nødvendige reps (12 til 15).

Variationerne af lats pull-down inkluderer tæt-greb og bred-greb håndposition, lige arm lats pull-down og modstandsbånd lats pull-down.

Nogle fejl at undgå, når du laver lat pull-downs er:
- Læner dig for langt tilbage, når du trækker ned.
- Ikke at holde ryggen ret, hvilket øger risikoen for skader.
- Brug af tunge vægte, som du ikke kan håndtere, hvilket også giver dig risiko for rygproblemer.

Lats pull downs kvinde forklaring ApexErnæring

Kan Turkesterone og Shilajit hjælpe med at opbygge store rygmuskler
Selvom træning uden tvivl er den mest pålidelige vej til din drømmekrop, spiller kosttilskud også en afgørende rolle. På et tidspunkt kan du få brug for forbindelser, der hjælper med at forbedre proteinsyntesen og absorptionen i din krop - alt sammen afgørende for muskelhypertrofi. Det er her turkesterone og shilajit kommer til nytte.

Hvis du ikke ved det, er Turkesterone en planteforbindelse (phytoecdysteroid), der har skabt bølger i bodybuilding-verdenen på det seneste. Det bruges som en anabolsk forbindelse til at øge muskelvækst hos bodybuildere. Som et kraftfuldt ecdysteroid har folk, der har taget denne forbindelse, rapporteret, at de har fået muskler på kort tid. Dette er selvfølgelig kun anekdotisk. Men forskning har vist, at ecdysteroider kan øge proteinsyntesen og forhindre dets nedbrydning. Klinisk bevis har også vist, at ecdysteroider kan forbedre muskelvækst og sportspræstationer.

Så hvis du ønsker at opbygge store muskler til din ryg og andre kropsdele, kan Turkesterone være lige hvad du leder efter.

Køb din Turkesterone her!

Shilajit, et klæbrigt stof skabt af langsom nedbrydning af plantemateriale over en lang periode, er en anden kraftfuld anabolsk forbindelse. Forskning har vist, at shilajit kan øge testosteronniveauet - en forbindelse, der hjælper med at forbedre knoglemasse, muskelvækst og sædproduktion. Shilajit kan også hjælpe med at øge optagelsen af mineraler og andre næringsstoffer i kroppen; en proces, der er essentiel, hvis du vil fortsætte med at vokse dine muskler. Det kan også reducere muskelømhed og tab af ånde under en træningsrutine. Alt dette bevis betyder, at shilajit-tilskud effektivt kan hjælpe med at opbygge dine rygmuskler.

Køb her shilajit!

kilder

Forrige indlæg Næste indlæg

Indkøbskurv

Rygtræning? Bedste rygøvelser til at bygge en fantastisk ryg!

Hvilke øvelser er bedst til store rygmuskler